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METALES PESADOS

¿Qué son los metales pesados?  

Son elementos químicos de alta densidad presentes en los alimentos que pueden llegar a ser tóxicos en las personas.  

 

¿Qué patologías o sintomatología me pueden dar? 

Intoxicación aguda: altas dosis en un momento puntual 

  • Sintomatología digestiva; vómitos, dolor de estómago, diarrea sanguinolenta… 

Intoxicación crónica: acumulación a lo largo del tiempo 

  • Patologías renales 
  • Cáncer 
  • Daños hepáticos  
  • Alteraciones en el sistema nervioso y en el desarrollo de niños y fetos 

 

¿Cuáles son y donde se encuentran? 

Cadmio 

Se encuentra en la parte oscurecida de la zona de la cabeza de los mariscos, por ello evita chupar las cabezas y consume solo la parte blanca de la cola. 

Mercurio 

Presente en pescados y mariscos. Se recomienda un consumo de 3-4 raciones a la semana, pero intenta evitar las especies con más cantidad como: pez espada, atún rojo, tiburón y lucio; principalmente en población vulnerable (embarazadas y niños y niñas). 

Plomo 

Llega a las carnes de caza silvestre mediante la munición, que generalmente es de plomo. La principal recomendación es que se utilice otro tipo de munición; pero en el caso de utilizar plomo, quita siempre la parte donde haya sido el impacto antes de lavar la pieza y evita cocinarlo en medio ácido (escabeche). Se recomienda evitar este tipo de carnes en población vulnerable. 

Arsénico: 

Lo consumimos principalmente por el agua de grifo, arroz y cereales; por ello, al cocinar pasta o arroz, elimina el agua de cocción, ya que el arsénico se queda disuelto en ella.  

 

¡Recuerda! 

A pesar de la presencia de metales pesados, no tenemos que tener miedo a estos alimentos. Hay una legislación que garantiza su seguridad alimentaria, por lo que se pueden consumir siempre que respetemos las recomendaciones dadas. 

Descubre cuales son, donde están y como evitar riesgos

¿PUEDE INFLUIR LO QUE COMEMOS EN NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO?

Hormonas responsables de nuestro estado de ánimo: 

En primer lugar, vamos a conocer a las dos principales hormonas que afectan en nuestro estado de ánimo y emocional: la serotonina y la dopamina

Serotonina  

Es la hormona del bienestar; se encarga de la tranquilidad y buen humor, nos ayuda a dormir bien y mejora el nivel de autoestima.  

Por el contrario, su déficit nos hará ser más impulsivos e irritables, nos puede producir estreñimiento, dificultad para conciliar el sueño y ansiedad por el dulce. 

Dopamina  

Se encarga de emociones más intensas como la euforia y el placer; tenemos niveles altos de dopamina al lograr triunfos o al enamorarnos.  

Su déficit, en cambio, nos producirá emociones ligadas a la depresión como la falta de motivación, ilusión y energía, llorar y emocionarnos con facilidad y ansiedad por el dulce. 

 

¿Cómo puede la alimentación influir en estas hormonas? 

Lo que comemos afecta en su síntesis y creación. 

La serotonina la aumentan: 

  • Los alimentos ricos en triptófano 
  • El deporte y la actividad física 
  • Tomar el sol.  
  • En el caso de la mujer, los niveles altos de estrógenos también la aumentan, y por ello existe la relación entre menopausia y depresión.  

Y en el caso de la dopamina

  • Las vitaminas B9 (ácido fólico) y B12 
  • El ejercicio físico  
  • La música   

Además de estos, hay más nutrientes que contribuyen en beneficio de nuestro bienestar emocional, como son el omega3 y el magnesio

¿Cómo consigo estos nutrientes? 

Nosotros no comemos nutrientes de forma aislada, sino alimentos; por lo que, estos son los alimentos que nos van a beneficiar a nivel emocional

  • Legumbres  
  • Frutas: Frutos rojos, plátano y manzana 
  • Pavo 
  • Frutos secos: nueces y almendras 
  • Avena   
  • Semillas: sésamo, chía, calabaza y girasol 
  • Verduras: verduras de hoja verde, aguacate, remolacha 
  • Pescado azul 
  • Probióticos: kéfir, yogur, pan de masa madre 
  • Bebidas: café y té verde 
  • Chocolate negro >85% cacao 

Alimentos a evitar: 

Por otro lado, hay estudios que relacionan el consumo de ultra-procesados con mayores tasas de ansiedad y síntomas depresivos. Por ello evita: 

  • Harinas refinadas y azúcares 
  • Aceites refinados y grasas trans y saturadas 

Presentes en: 

  • Dulces: bollería industrial, pasteles, golosinas… 
  • Precocinados: pizzas, hamburguesas, platos preparados… 
  • Bebidas: refrescos, alcohol, zumos… 
  • Snacks: patatas fritas, barritas de cereales, palomitas, gusanitos… 

 

¡Recuerda! 

Un estilo de vida saludable siempre te va a ayudar a sentirte mejor en todos los aspectos de la vida y a gestionar mejor las emociones. 

Alimentarse de forma saludable no solo nos beneficia en la salud física, sino también en la psicológica y emocional.

COMO CAMBIAR HÁBITOS EN 21 DÍAS

¿Porqué 21 días? 

William James, padre de la psicología, estableció que son necesarios 21 días para cambiar un hábito, y estudios hechos a posterior lo confirman. 

 

¿Qué necesito para el cambio? 

  • Salir de tu zona de confort: Esto puede producir miedo e inseguridad, por ello es importante mantener la calma durante el proceso.  

 

  • Motivación: El nuevo hábito debe estar unido a algo que realmente sea importante en nuestra vida, tiene que haber una conexión emocional con él. 

 

Pasos a seguir para crear nuevos hábitos: 

  1. Establece objetivos:  

No quieras abarcar todo y cambiar completamente de un día para otro, ya que te producirá estrés, ansiedad y el cambio no perdurará en el tiempo. Hay que ir por partes. Es mejor cambiar una sola cosa y centrarse en ella. Es importante que sea algo específico, concreto y realista. 

  1. Registra tus avances:  

Nuestro cerebro tiene tendencia a maximizar lo positivo y, en consecuencia, no somos objetivos a la hora de evaluarnos. Por ello, para ser conscientes de lo que hacemos y lo que no, hay que medir los avances por escrito.  

Utiliza para ello una hoja de registro de la técnica cadena de metas. En esta técnica se marcan los días en los que se cumpla, con el objetivo de no romper la cadena, acumulando así el mayor número de días seguidos.  

  1. Evalúa a los 21 días:  

Gracias al registro, podrás mirar el progreso que has hecho y si has conseguido adquirir el nuevo hábito, y en ese caso, ¡enhorabuena!, ya puedes pasar a tu siguiente objetivo o intensificar el mismo. 

 

¿Qué hábitos puedo cambiar en mi dieta? 

Cada persona es diferente, por lo que cada una tendrá unas necesidades nutricionales diferentes y unos hábitos buenos y otros no tan buenos que puede mejorar. Por ello, en primer lugar, te recomiendo analizar tu dieta para ver que hábitos son los que podrías mejorar.  

 

¡Recuerda! 

Un estilo de vida saludable con buenos hábitos no es algo que se consigue de un día para otro. Requiere de un proceso con constancia y paciencia. Si te lo planteas paso a paso, iras cambiando pequeñas cosas que al final supondrán un gran cambio. Nunca es tarde para mejorar, se valiente y haz ese cambio. 

Cada persona es diferente, por lo que cada reto o cambio de hábito nos costará más o menos según nuestras características. Los cambios en temas de alimentación, pueden suponer un verdadero reto personal para la mayoría, atreve a mejorar.

PAPILLOTE DE SALMÓN CON PUERROS Y JENGIBRE

Ingredientes (4pax): 

  • 4 lomos de salmón 
  • 1 puerro 
  • 2 zanahorias 
  • 1 trozo de 2cm de jengibre fresco 
  • 4 estrellas de anís 
  • 1 cucharada de aceite 
  • Pimienta negra 

Precalienta el horno a 180 grados.  

Pica en juliana, las zanahorias, los puerros y el jengibre y saltea hasta que estén tiernas. 

Corta 4 trozos de papel de horno o aluminio (30x40cm) y pon parte de las verduras, el salmón y cubre con el resto de las verduras y añade en cada paquete una estrella de anís. 

 Cierra en paquetitos y hornea durante 10 minutos. 

Por 100g 

Energía: 134kcal

Proteínas: 4,45g

Glúcidos: 6,92g

Lípidos: 1,2g

Receta antiinflamatoria de salmón

ATÚN CON MANGO AL CURRY

Ingredientes (2pax): 

  • 1 cebolleta 
  • ½ diente de ajo 
  • Especias: 1 cucharadita de curry, ½ cucharadita de cúrcuma molida, pimienta negra y sal 
  • 2 lomos de atún 
  • 1 limón 
  • 1 mango maduro 
  • Aceite de oliva virgen extra 

Pela, parte y deshuesa el mango y tritúralo en una batidora con una pizca de sal y el zumo de medio limón. Reserva. 

Corta los lomos de atún en tacos. 

Pica la cebolleta y el diente de ajo y cocina en una sartén o cazuela junto con el aceite de oliva y las especias.  

Dora hasta que la cebolleta se transparente e incorporar el atún y añade agua.  

Cocina a fuego alto hasta que el pescado se dore por ambos lados. 

Baja el fuego y añade el mango y el resto del zumo de limón.   

Cocina hasta que reduzca lo deseado, añadiendo un poco más de agua si se te secara demasiado. 

Por 100g 

Energía: 116kcal

Proteínas: 10,35g

Glúcidos: 7,31g

Lípidos: 2g

Receta antiinflamatoria de atún

ENSALADA DE COL, BRÓCOLI Y MANZANA

Ingredientes: 

  • 200g de col rallada 
  • 100g de corazón de lechuga cortada finamente 
  • 150g de brócoli crudo picado 
  • 50g de semillas de girasol tostadas 
  • 50g de manzana verde picada 
  • 2 cucharadas de mostaza 
  • 4 cucharadas de aceite de oliva 
  • 3 cucharadas de zumo de limón 

Prepara el aliño mezclando la mostaza con el jugo de limón y después agrega el aceite de oliva y salpimienta. 

Mezcla el resto de los ingredientes en un tazón y agrega el aliño. 

Información nutricional:

Por 100g 

Energía: 103kcal

Proteínas: 3,65g

Glúcidos: 7,18g

Lípidos: 7,19g

Ensalada antiinflamatoria

TORTILLA DE ESPINACAS

Ingredientes: 

  • 2 huevos 
  • 100g espinacas 
  • ½ cebolla 
  • 1 cucharada de aceite 

Pica la cebolla y sofríe en una sartén con las espinacas.  

Añade los huevos previamente batidos y cocina hasta que se cuajen.   

Información nutricional:

Por 100g 

Energía: 108kcal

Proteínas: 6,6g

Glúcidos: 3,27g

Lípidos: 7,8g

Receta antiinflamatoria

ENSALADA DE RÚCULA CON AGUACATE, POMELO Y POLLO

Ingredientes: 

  • 150g de rúcula 
  •  ½ pomelo pelado y troceado 
  • ½ aguacate pelado y cortado en trozos 
  • 3 filetes de pollo a la plancha 
  • 2 cucharaditas nueces picadas 
  • 1 cucharada semillas de granada  
  • 1 cucharada de aceite de oliva  
  •  2 cucharaditas de zumo de limón fresco  
  • ½ cucharadita de mostaza. 

Prepara el aliño mezclando la mostaza con el zumo de limón y después agrega el aceite de oliva. 

Mezcla el resto de los ingredientes en un tazón y agrega el aliño. 

Información nutricional:

Por 100g:

Energía: 90kcal

Proteínas: 7,31g

Glúcidos: 5,46g

Lípidos: 4,79g

 

Ensalada antinflamatoria

MENESTRA DE VERDURAS

Ingredientes: 

  • Un manojo de acelgas 
  • 2 patatas cocidas 
  • 4 zanahorias  
  • 10 corazones de alcachofas 
  • 4 dientes de ajo 
  • 8 espárragos blancos 
  • Aceite de oliva virgen extra 
  • Sal 

Primero cuece todas las verduras y después, saltea a fuego bajo. 

Información nutricional:

Por 100g: 

Energía: 67kcal

Proteínas: 2,09g

Glúcidos: 10,69g

Lípidos: 2,32g

Receta antiinflamatoria de verdura

BERENJENAS RELLENAS DE ATÚN

Ingredientes: 

  • 1 berenjena 
  • 1 cebolla 
  • 1 pimiento rojo 
  • 1 lata de atún 
  • Aceite de oliva 
  • Sal y cúrcuma 

Precalienta el horno a 180ºC 

Parte las berenjenas por la mitad, haz líneas en diagonal y hornea 20min 

Trocea la cebolla y el pimiento y sofríe 

Cuando la berenjena esté, vacíala, trocea el relleno y añádela al sofrito junto con el atún, la sal y la cúrcuma. 

Rellena las pieles de la berenjena con el sofrito. 

Información nutricional:

Por 100g

Energía: 71,67 Kcal

Proteínas: 6,25g

Glúcidos: 3,69g

Lípidos: 3,51g

Receta antiinflamatoria de berenjena y atún