¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad metabólica ósea crónica, en la cual se reduce la masa ósea y aumenta el riesgo de fractura de hueso.
¿A quién afecta?
Afecta al 30% de las mujeres y a un 8% de los hombres mayores de 50 años y a casi el 50% de las mujeres mayores de 70, según la OMS.
El índice de osteoporosis es más alto en países donde se consume más lácteos, Norteamérica y Europa, mientras que en África y Asia es menor, al igual que el consumo de lácteos.
En España hay 3,5 millones de personas con osteoporosis. Según la OMS afecta:
- Entre 51-70 años: 1,5% de los hombres y 5,9% de las mujeres
- Mayores de 70 años: 2,6% de los hombres y 22,1% de mujeres.
Factores de riesgo para la descalcificación:
- Un alto consumo de proteínas favorece la excreción de calcio.
- Déficit de vitamina D: Relación entre la tasa de fractura de cadera y la latitud, muestra la evidencia de que un déficit de vitamina D favorece la aparición de osteoporosis.
- Alimentos con pH ácido (proteínas animales, sodio…) favorecen la pérdida de masa ósea, y afectan más en la aparición de osteoporosis que la ingesta de calcio.
- Falta de ejercicio también afecta en la pérdida de masa ósea.
Prevención
La prevención debe hacerse cuando el esqueleto está en desarrollo, es decir, durante la infancia y la adolescencia, para conseguir el mayor pico de masa ósea.
En la edad adulta ya no se puede aumentar la masa ósea, solo se puede mantener y minimizar la pérdida lo máximo. Para ello hay que tener en cuenta:
Calcio:
La absorción de calcio en el intestino es baja, 45-35% durante la infancia, de un 30% en la edad adulta. Durante la menopausia, se reduce aún más la absorción y encima aumenta la pérdida renal.
Hay que tener en cuenta que inhiben su absorción los fitatos, oxalatos y fibra insoluble presentes en vegetales; pero las isoflavonas presentes en las legumbres ayudan a fijar el calcio en el hueso.
La absorción de calcio de mayor a menor es: algas, verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, cereales integrales y legumbres.
Fosforo:
Debe haber una relación calcio-fosforo de 1-3, aunque es difícil tener déficit de fosforo, ya que este presente en muchos alimentos.
Proteína:
Hay que tomarlas en su medida. Un bajo consumo se relaciona con una menor masa muscular y ósea, las cuales se reducen durante la menopausia. Pero un alto consumo de proteínas también produce pérdida de masa ósea, debido a que favorece la excreción de calcio por orina. En mujeres posmenopáusicas se recomienda tomar alrededor de 1g/kg de peso corporal de proteína.
Vitamina D:
En su ausencia la absorción de calcio es de 12,5%. Una explosión al sol durante 15min de cara y brazos sería suficiente para no tener déficit de esta vitamina.
Actividad física:
El sedentarismo prolongado acelera la pérdida de masa ósea y el ejercicio físico ayuda a mantener e incluso incrementar la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.
Sal y sodio:
Un alto consumo favorece la excreción renal de calcio.
Alcohol:
El alcoholismo se relaciona con una menor masa ósea.
Tabaco:
Las personas fumadoras tienen una menor masa ósea, además esto lo incrementa el hecho de que suelen tener menor peso corporal y mayor consumo de alcohol y cafeína. Se ha visto también que las mujeres fumadoras tienen la menopausia antes que las no fumadoras.
Cafeína:
Favorece la excreción urinaria de calcio.
Recomendaciones para la salud ósea durante la menopausia:
- Las legumbres son una buena fuente de calcio.
- Prioriza proteína de origen vegetal frente a las de origen animal.
- Exponte al sol 15 minutos al día.
- Realiza actividad física.
- Elimina o reduce el consumo de: sal, alcohol, tabaco y cafeína.
