¿Qué es la osteoporosis? 

La osteoporosis es una enfermedad metabólica ósea crónica, en la cual se reduce la masa ósea y aumenta el riesgo de fractura de hueso. 

 

¿A quién afecta? 

Afecta al 30% de las mujeres y a un 8% de los hombres mayores de 50 años y a casi el 50% de las mujeres mayores de 70, según la OMS. 

El índice de osteoporosis es más alto en países donde se consume más lácteos, Norteamérica y Europa, mientras que eÁfrica y Asia es menor, al igual que el consumo de lácteos.  

En España hay 3,5 millones de personas con osteoporosis. Según la OMS afecta: 

  • Entre 51-70 años: 1,5% de los hombres y 5,9% de las mujeres  
  • Mayores de 70 años:  2,6% de los hombres y 22,1% de mujeres. 

 

Factores de riesgo para la descalcificación: 

  • Un alto consumo de proteínas favorece la excreción de calcio.  
  • Déficit de vitamina D: Relación entre la tasa de fractura de cadera y la latitud, muestra la evidencia de que un déficit de vitamina D favorece la aparición de osteoporosis. 
  • Alimentos con pH ácido (proteínas animales, sodio…) favorecen la pérdida de masa ósea, y afectan más en la aparición de osteoporosis que la ingesta de calcio.  
  • Falta de ejercicio también afecta en la pérdida de masa ósea. 

 

Prevención 

La prevención debe hacerse cuando el esqueleto está en desarrollo, es decir, durante la infancia y la adolescencia, para conseguir el mayor pico de masa ósea. 

En la edad adulta ya no se puede aumentar la masa ósea, solo se puede mantener y minimizar la pérdida lo máximo. Para ello hay que tener en cuenta: 

 

Calcio:  

La absorción de calcio en el intestino es baja, 45-35% durante la infancia, de un 30% en la edad adulta. Durante la menopausia, se reduce aún más la absorción y encima aumenta la pérdida renal.  

 

Hay que tener en cuenta que inhiben su absorción los fitatos, oxalatos y fibra insoluble presentes en vegetales; pero las isoflavonas presentes en las legumbres ayudan a fijar el calcio en el hueso.  

 

La absorción de calcio de mayor a menor es: algas, verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, cereales integrales y legumbres.   

Fosforo:  

Debe haber una relación calcio-fosforo de 1-3, aunque es difícil tener déficit de fosforo, ya que este presente en muchos alimentos. 

 

Proteína:  

Hay que tomarlas en su medida. Un bajo consumo se relaciona con una menor masa muscular y ósea, las cuales se reducen durante la menopausia. Pero un alto consumo de proteínas también produce pérdida de masa ósea, debido a que favorece la excreción de calcio por orina. En mujeres posmenopáusicas se recomienda tomar alrededor de 1g/kg de peso corporal de proteína. 

 

Vitamina D 

En su ausencia la absorción de calcio es de 12,5%. Una explosión al sol durante 15min de cara y brazos sería suficiente para no tener déficit de esta vitamina. 

 

Actividad física: 

El sedentarismo prolongado acelera la pérdida de masa ósea y el ejercicio físico ayuda a mantener e incluso incrementar la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas 

 

Sal y sodio 

Un alto consumo favorece la excreción renal de calcio. 

 

Alcohol:  

El alcoholismo se relaciona con una menor masa ósea. 

 

Tabaco:  

Las personas fumadoras tienen una menor masa ósea, además esto lo incrementa el hecho de que suelen tener menor peso corporal y mayor consumo de alcohol y cafeína. Se ha visto también que las mujeres fumadoras tienen la menopausia antes que las no fumadoras. 

 

Cafeína:  

Favorece la excreción urinaria de calcio.  

 

Recomendaciones para la salud ósea durante la menopausia: 

  • Las legumbres son una buena fuente de calcio.  
  • Prioriza proteína de origen vegetal frente a las de origen animal. 
  • Exponte al sol 15 minutos al día. 
  • Realiza actividad física. 
  • Elimina o reduce el consumo de: sal, alcohol, tabaco y cafeína