• METALES PESADOS –  Youtube:  [139] – Image:

    ¿Qué son los metales pesados?  

    Son elementos químicos de alta densidad presentes en los alimentos que pueden llegar a ser tóxicos en las personas.  

     

    ¿Qué patologías o sintomatología me pueden dar? 

    Intoxicación aguda: altas dosis en un momento puntual 

    • Sintomatología digestiva; vómitos, dolor de estómago, diarrea sanguinolenta… 

    Intoxicación crónica: acumulación a lo largo del tiempo 

    • Patologías renales 
    • Cáncer 
    • Daños hepáticos  
    • Alteraciones en el sistema nervioso y en el desarrollo de niños y fetos 

     

    ¿Cuáles son y donde se encuentran? 

    Cadmio 

    Se encuentra en la parte oscurecida de la zona de la cabeza de los mariscos, por ello evita chupar las cabezas y consume solo la parte blanca de la cola. 

    Mercurio 

    Presente en pescados y mariscos. Se recomienda un consumo de 3-4 raciones a la semana, pero intenta evitar las especies con más cantidad como: pez espada, atún rojo, tiburón y lucio; principalmente en población vulnerable (embarazadas y niños y niñas). 

    Plomo 

    Llega a las carnes de caza silvestre mediante la munición, que generalmente es de plomo. La principal recomendación es que se utilice otro tipo de munición; pero en el caso de utilizar plomo, quita siempre la parte donde haya sido el impacto antes de lavar la pieza y evita cocinarlo en medio ácido (escabeche). Se recomienda evitar este tipo de carnes en población vulnerable. 

    Arsénico: 

    Lo consumimos principalmente por el agua de grifo, arroz y cereales; por ello, al cocinar pasta o arroz, elimina el agua de cocción, ya que el arsénico se queda disuelto en ella.  

     

    ¡Recuerda! 

    A pesar de la presencia de metales pesados, no tenemos que tener miedo a estos alimentos. Hay una legislación que garantiza su seguridad alimentaria, por lo que se pueden consumir siempre que respetemos las recomendaciones dadas. 

  • ¿PUEDE INFLUIR LO QUE COMEMOS EN NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO? –  Youtube:  [139] – Image:

    Hormonas responsables de nuestro estado de ánimo: 

    En primer lugar, vamos a conocer a las dos principales hormonas que afectan en nuestro estado de ánimo y emocional: la serotonina y la dopamina

    Serotonina  

    Es la hormona del bienestar; se encarga de la tranquilidad y buen humor, nos ayuda a dormir bien y mejora el nivel de autoestima.  

    Por el contrario, su déficit nos hará ser más impulsivos e irritables, nos puede producir estreñimiento, dificultad para conciliar el sueño y ansiedad por el dulce. 

    Dopamina  

    Se encarga de emociones más intensas como la euforia y el placer; tenemos niveles altos de dopamina al lograr triunfos o al enamorarnos.  

    Su déficit, en cambio, nos producirá emociones ligadas a la depresión como la falta de motivación, ilusión y energía, llorar y emocionarnos con facilidad y ansiedad por el dulce. 

     

    ¿Cómo puede la alimentación influir en estas hormonas? 

    Lo que comemos afecta en su síntesis y creación. 

    La serotonina la aumentan: 

    • Los alimentos ricos en triptófano 
    • El deporte y la actividad física 
    • Tomar el sol.  
    • En el caso de la mujer, los niveles altos de estrógenos también la aumentan, y por ello existe la relación entre menopausia y depresión.  

    Y en el caso de la dopamina

    • Las vitaminas B9 (ácido fólico) y B12 
    • El ejercicio físico  
    • La música   

    Además de estos, hay más nutrientes que contribuyen en beneficio de nuestro bienestar emocional, como son el omega3 y el magnesio

    ¿Cómo consigo estos nutrientes? 

    Nosotros no comemos nutrientes de forma aislada, sino alimentos; por lo que, estos son los alimentos que nos van a beneficiar a nivel emocional

    • Legumbres  
    • Frutas: Frutos rojos, plátano y manzana 
    • Pavo 
    • Frutos secos: nueces y almendras 
    • Avena   
    • Semillas: sésamo, chía, calabaza y girasol 
    • Verduras: verduras de hoja verde, aguacate, remolacha 
    • Pescado azul 
    • Probióticos: kéfir, yogur, pan de masa madre 
    • Bebidas: café y té verde 
    • Chocolate negro >85% cacao 

    Alimentos a evitar: 

    Por otro lado, hay estudios que relacionan el consumo de ultra-procesados con mayores tasas de ansiedad y síntomas depresivos. Por ello evita: 

    • Harinas refinadas y azúcares 
    • Aceites refinados y grasas trans y saturadas 

    Presentes en: 

    • Dulces: bollería industrial, pasteles, golosinas… 
    • Precocinados: pizzas, hamburguesas, platos preparados… 
    • Bebidas: refrescos, alcohol, zumos… 
    • Snacks: patatas fritas, barritas de cereales, palomitas, gusanitos… 

     

    ¡Recuerda! 

    Un estilo de vida saludable siempre te va a ayudar a sentirte mejor en todos los aspectos de la vida y a gestionar mejor las emociones. 

  • COMO CAMBIAR HÁBITOS EN 21 DÍAS –  Youtube:  [139] – Image:

    ¿Porqué 21 días? 

    William James, padre de la psicología, estableció que son necesarios 21 días para cambiar un hábito, y estudios hechos a posterior lo confirman. 

     

    ¿Qué necesito para el cambio? 

    • Salir de tu zona de confort: Esto puede producir miedo e inseguridad, por ello es importante mantener la calma durante el proceso.  

     

    • Motivación: El nuevo hábito debe estar unido a algo que realmente sea importante en nuestra vida, tiene que haber una conexión emocional con él. 

     

    Pasos a seguir para crear nuevos hábitos: 

    1. Establece objetivos:  

    No quieras abarcar todo y cambiar completamente de un día para otro, ya que te producirá estrés, ansiedad y el cambio no perdurará en el tiempo. Hay que ir por partes. Es mejor cambiar una sola cosa y centrarse en ella. Es importante que sea algo específico, concreto y realista. 

    1. Registra tus avances:  

    Nuestro cerebro tiene tendencia a maximizar lo positivo y, en consecuencia, no somos objetivos a la hora de evaluarnos. Por ello, para ser conscientes de lo que hacemos y lo que no, hay que medir los avances por escrito.  

    Utiliza para ello una hoja de registro de la técnica cadena de metas. En esta técnica se marcan los días en los que se cumpla, con el objetivo de no romper la cadena, acumulando así el mayor número de días seguidos.  

    1. Evalúa a los 21 días:  

    Gracias al registro, podrás mirar el progreso que has hecho y si has conseguido adquirir el nuevo hábito, y en ese caso, ¡enhorabuena!, ya puedes pasar a tu siguiente objetivo o intensificar el mismo. 

     

    ¿Qué hábitos puedo cambiar en mi dieta? 

    Cada persona es diferente, por lo que cada una tendrá unas necesidades nutricionales diferentes y unos hábitos buenos y otros no tan buenos que puede mejorar. Por ello, en primer lugar, te recomiendo analizar tu dieta para ver que hábitos son los que podrías mejorar.  

     

    ¡Recuerda! 

    Un estilo de vida saludable con buenos hábitos no es algo que se consigue de un día para otro. Requiere de un proceso con constancia y paciencia. Si te lo planteas paso a paso, iras cambiando pequeñas cosas que al final supondrán un gran cambio. Nunca es tarde para mejorar, se valiente y haz ese cambio. 

  • PAPILLOTE DE SALMÓN CON PUERROS Y JENGIBRE –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes (4pax): 

    • 4 lomos de salmón 
    • 1 puerro 
    • 2 zanahorias 
    • 1 trozo de 2cm de jengibre fresco 
    • 4 estrellas de anís 
    • 1 cucharada de aceite 
    • Pimienta negra 

    Precalienta el horno a 180 grados.  

    Pica en juliana, las zanahorias, los puerros y el jengibre y saltea hasta que estén tiernas. 

    Corta 4 trozos de papel de horno o aluminio (30x40cm) y pon parte de las verduras, el salmón y cubre con el resto de las verduras y añade en cada paquete una estrella de anís. 

     Cierra en paquetitos y hornea durante 10 minutos. 

    Por 100g 

    Energía: 134kcal

    Proteínas: 4,45g

    Glúcidos: 6,92g

    Lípidos: 1,2g

  • ATÚN CON MANGO AL CURRY –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes (2pax): 

    • 1 cebolleta 
    • ½ diente de ajo 
    • Especias: 1 cucharadita de curry, ½ cucharadita de cúrcuma molida, pimienta negra y sal 
    • 2 lomos de atún 
    • 1 limón 
    • 1 mango maduro 
    • Aceite de oliva virgen extra 

    Pela, parte y deshuesa el mango y tritúralo en una batidora con una pizca de sal y el zumo de medio limón. Reserva. 

    Corta los lomos de atún en tacos. 

    Pica la cebolleta y el diente de ajo y cocina en una sartén o cazuela junto con el aceite de oliva y las especias.  

    Dora hasta que la cebolleta se transparente e incorporar el atún y añade agua.  

    Cocina a fuego alto hasta que el pescado se dore por ambos lados. 

    Baja el fuego y añade el mango y el resto del zumo de limón.   

    Cocina hasta que reduzca lo deseado, añadiendo un poco más de agua si se te secara demasiado. 

    Por 100g 

    Energía: 116kcal

    Proteínas: 10,35g

    Glúcidos: 7,31g

    Lípidos: 2g

  • ENSALADA DE COL, BRÓCOLI Y MANZANA –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes: 

    • 200g de col rallada 
    • 100g de corazón de lechuga cortada finamente 
    • 150g de brócoli crudo picado 
    • 50g de semillas de girasol tostadas 
    • 50g de manzana verde picada 
    • 2 cucharadas de mostaza 
    • 4 cucharadas de aceite de oliva 
    • 3 cucharadas de zumo de limón 

    Prepara el aliño mezclando la mostaza con el jugo de limón y después agrega el aceite de oliva y salpimienta. 

    Mezcla el resto de los ingredientes en un tazón y agrega el aliño. 

    Información nutricional:

    Por 100g 

    Energía: 103kcal

    Proteínas: 3,65g

    Glúcidos: 7,18g

    Lípidos: 7,19g

  • TORTILLA DE ESPINACAS –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes: 

    • 2 huevos 
    • 100g espinacas 
    • ½ cebolla 
    • 1 cucharada de aceite 

    Pica la cebolla y sofríe en una sartén con las espinacas.  

    Añade los huevos previamente batidos y cocina hasta que se cuajen.   

    Información nutricional:

    Por 100g 

    Energía: 108kcal

    Proteínas: 6,6g

    Glúcidos: 3,27g

    Lípidos: 7,8g

  • ENSALADA DE RÚCULA CON AGUACATE, POMELO Y POLLO –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes: 

    • 150g de rúcula 
    •  ½ pomelo pelado y troceado 
    • ½ aguacate pelado y cortado en trozos 
    • 3 filetes de pollo a la plancha 
    • 2 cucharaditas nueces picadas 
    • 1 cucharada semillas de granada  
    • 1 cucharada de aceite de oliva  
    •  2 cucharaditas de zumo de limón fresco  
    • ½ cucharadita de mostaza. 

    Prepara el aliño mezclando la mostaza con el zumo de limón y después agrega el aceite de oliva. 

    Mezcla el resto de los ingredientes en un tazón y agrega el aliño. 

    Información nutricional:

    Por 100g:

    Energía: 90kcal

    Proteínas: 7,31g

    Glúcidos: 5,46g

    Lípidos: 4,79g

     

  • MENESTRA DE VERDURAS –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes: 

    • Un manojo de acelgas 
    • 2 patatas cocidas 
    • 4 zanahorias  
    • 10 corazones de alcachofas 
    • 4 dientes de ajo 
    • 8 espárragos blancos 
    • Aceite de oliva virgen extra 
    • Sal 

    Primero cuece todas las verduras y después, saltea a fuego bajo. 

    Información nutricional:

    Por 100g: 

    Energía: 67kcal

    Proteínas: 2,09g

    Glúcidos: 10,69g

    Lípidos: 2,32g

  • BERENJENAS RELLENAS DE ATÚN –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes: 

    • 1 berenjena 
    • 1 cebolla 
    • 1 pimiento rojo 
    • 1 lata de atún 
    • Aceite de oliva 
    • Sal y cúrcuma 

    Precalienta el horno a 180ºC 

    Parte las berenjenas por la mitad, haz líneas en diagonal y hornea 20min 

    Trocea la cebolla y el pimiento y sofríe 

    Cuando la berenjena esté, vacíala, trocea el relleno y añádela al sofrito junto con el atún, la sal y la cúrcuma. 

    Rellena las pieles de la berenjena con el sofrito. 

    Información nutricional:

    Por 100g

    Energía: 71,67 Kcal

    Proteínas: 6,25g

    Glúcidos: 3,69g

    Lípidos: 3,51g

  • PASTA DE LENTEJA ROJA CON VERDURA –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes(2pax): 

    • 150g pasta 
    • 180g pimiento rojo 
    • 175g cebolla 
    • 200g espárragos verdes 
    • 25g de almendras crudas 
    • Especias: 1 cucharadita de ajo en polvo, sal y pimienta negra 

    Cuece la pasta según las indicaciones del envase y escúrrela. Reserva. 

    Tuesta las almendras en una sartén y reserva. 

    Corta el pimiento y la cebolla en trozos pequeños y quita la parte dura de los espárragos y córtalos en trocitos.  

    Sofríe las verduras hasta que estén tiernas y doradas.  

    Añade el ajo en polvo, la sal y la pimienta. 

    Finalmente, añade la pasta a la sartén y mezcla para que se integre con las verduras. 

    Información nutricional:

    Por 100g 

    Energía: 114kcal

    Proteínas: 7,38g

    Glúcidos: 15,41g

    Lípidos: 2,56g

  • ALUBIAS CON ACELGAS –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes: 

    • 100g de alubia blanca 
    • 200g de acelgas 
    • 3 dientes de ajo 
    • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 
    • será 

    De víspera, pon las alubias a remojo

    Limpia y corta las acelgas. 

    Rehoga el ajo en una cazuela con aceite y cuando este doradito añade las acelgas y sigue rehogando. 

    Añade las alubias escurridas y agua. 

    Cocina en la olla a presión 10-15min una vez salte el vapor. 

    Información nutricional: 

    Por 100g: 

    Energía: 173kcal 

    Proteínas: 9,34g 

    Glúcidos: 21,34g 

    Lípidos: 6,49g 

  • SALTEADO DE BRÓCOLI Y CHAMPIÑONES CON CÚRCUMA –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes:

    • 1 brócoli 
    • 1 cebolla 
    • 250g champiñones 
    • 2 zanahorias 
    • 1 cucharada de aceite de oliva 
    • Especias: Pimienta negra y cúrcuma 

    Cuece el brócoli 10 minutos y córtalo en trocitos 

    En una sartén con aceite rehoga la cebolla, las zanahorias y los champiñones. 

    Cuando estén a medio hacer añade el brócoli y condimenta con la pimienta negra y la cúrcuma. 

    Información nutricional:

    Por 100g:

    Energía: 49 kcal

    Proteínas: 2,61g

    Glúcidos: 5,92g

    Lípidos: 2,3g

  • ARROZ INTEGRAL CON SETAS –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes (4pax): 

    • 300 gr arroz integral 
    • 2 cebolletas 
    • 2 dientes de ajo 
    • 100 gr setas de temporada 
    • 750 ml caldo de verduras 
    • Aceite de oliva 
    • Especias: Sal, pimienta y perejil 

    Pela y pica los dientes de ajo.  

    Lava y pica las cebolletas y las setas. 

    Sofríe en una paellera las cebolletas durante unos 5 minutos, removiendo.

    Añade el ajo y las setas y cocina a fuego medio durante unos 10 minutos, sin dejar de remover. 

    Añade el arroz y rehoga durante unos minutos.  

    Añade el caldo de verduras y dejamos cocer a fuego medio hasta que el arroz quede “al dente”. 

    Información nutricional:

    Por 100g:

    Energía: 115kcal

    Proteínas: 3,29g

    Glúcidos: 21,05g

    Lípidos: 2,01g

  • MACEDONIA DE PIÑA Y FRUTOS ROJOS –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes: 

    • ½ puñado de cerezas 
    • ½ puñado de arándanos 
    • Una rodaja de piña fresca 

    Parte las cerezas por la mitad y quítales el hueso, trocea la piña y mezcla las tres frutas. 

    Información nutricional:

    Por 100g:

    Energía: 41Kcal

    Proteínas: 0,54g

    Glúcidos: 10,56g

    Lípidos: 0,11g

  • BROCHETA DE POLLO ESPECIADO –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes: 

    • 8 gramos de jengibre 
    • 1 diente de ajo 
    • Especias: cilantro, pimentón y cúrcuma 
    • 400 gramos de pechuga de pollo deshuesada 
    • Palitos de brocheta 

    Pela y rallar el jengibre, pica el ajo y mezcla con una cucharada de aceite de oliva, cúrcuma, pimentón y un poco de sal. 

    Corta el pollo en cubos y mezcla con el preparado de especias. 

    Arma las brochetas de pollo. 

    Cocina las brochetas en la parrilla. 

    Información nutricional:

    Por 100g:

    Energía: 90Kcal

    Proteínas: 7,31g

    Glúcidos: 5,46g

    Lípidos: 4,79g

  • HUMMUS CON PALITOS DE ZANAHORIA –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes: 

    • 200g garbanzo cocido 
    • 1 diente de ajo 
    • 20g agua 
    • Zumo de ½ limón 
    • ½ cucharada de tahini 
    • 20g aceite de oliva virgen extra 
    • Comino y sal 
    • Zanahoria 

    Juntamos todos los ingredientes, excepto las zanahorias, y licuamos en una batidora. 

    Pelamos las zanahorias y las troceamos en palitos. 

    Información nutricional:

    Por 100g:

    Energía: 129,83Kcal

    Proteínas: 3,83g

    Glúcidos: 10,26g

    Lípidos: 7,75g

  • TORTITAS DE AVENA –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes: 

    • 1 huevo 
    • 40g de copos de avena 
    • Canela 

    Pon todos los ingredientes en un vaso y bate con una batidora. 

    Calienta una sartén antiadherente en el fuego, y echa parte de la masa. Cuando tenga burbujitas, le dale la vuelta. Hacemos lo mismo con el resto de la masa.

    Información nutricional:

    Por 100g:

    Energía: 220Kcal

    Proteínas: 12,64g

    Glúcidos: 22,86g

    Lípidos: 7,98g

  • PUDIN DE CHÍA –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes: 

    • 100ml de bebida de soja 
    • 10g de semillas de chía 
    • Canela 
    • 5-6 frutos rojos (arándanos, frambuesas o moras) 

    Ponemos de víspera o 2h antes la chía con la bebida de soja y la canela y guardamos en la nevera para que se hidrate.  

    Añadimos los frutos rojos al gusto

    Información nutricional:

    Por 100g:

    Energía: 63,5Kcal

    Proteínas: 3,14g

    Glúcidos: 4,67g

    Lípidos: 2,43g

  • ENSALADA CON MANZANA Y CHAMPIÑONES –  Youtube:  [139] – Image:

    TIEMPO DE COCINADO: 5-8 minutos 

    DIFICULTAD: Fácil 

    INGREDIENTES: 

    • 25 g de rúcula  
    • 25 g de espinacas 
    • 40 g de champiñones 
    • ½ manzana 
    • 40 g de pavo 
    • Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) 
    • Vinagre de manzana 
    • Sal 

    PREPARACIÓN

    1. Lavar y colocar las hojas de rúcula y espinacas en un plato. 
    2. Corta en dados los champiñones, el pavo y la manzana. 
    3. Saltea los champiñones en la sartén junto a un chorrito de aceite. 
    4. Añade los champiñones salteados, el pavo y la manzana a la mezcla de rúcula y espinacas. 
    5. Alíñalo con un chorrito de AOVE, vinagre de manzana y sal. 
  • PISTO CON SOJA TEXTURIZADA –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes: 

    • 20g de soja texturizada 
    • 150ml de tomate triturado 
    • 50g pimiento rojo 
    • 50g pimiento verde 
    • 100g cebolla 
    • 100g calabacín  
    • 10g aceite de oliva  

    Pon la soja texturizada a remojo en el tomate triturado.  

    Limpia y corta en trozos pequeños la verdura y sofríe en una sartén junto con el aceite. 

    Cuando las verduras estén tiernas, añade el tomate con la soja y cocina durante 10 minutos más.  

    Información nutricional: 

    Por 100g 

    Energía: 61,77Kcal

    Proteína: 3,33g

    Glúcidos: 6g

    Lípidos: 2,64g 

  • ENSALADA DE POLLO –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes: 

    • 1/2 manzana 
    • 100g de pechuga de pollo asada o a la plancha 
    • ½ tomate fresco 
    • 200g de espinaca cruda 
    • Aliños: Aceite de oliva virgen, zumo de limón y especias al gusto 

    En un bol o taza mezcla el aceite, el zumo de limón y las especias para hacer el aliño

    Pon el resto de ingredientes, limpios, pelados y troceados, en la ensaladera y añadimos el aliño. 

    Información nutricional: 

    Por 100g 

    Energía: 83,75g 

    Proteínas: 5,21g 

    Glúcidos: 5,06g 

    Lípidos: 5,14g

  • ENSALADA DE ATÚN –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes: 

    • Una lata de atún al natural, reducido en sal (56g) 
    • ½ cebolla roja (50g) 
    • 1 zanahoria rallada (50g) 
    • ½ pepino picado (50g) 
    • 1 tallo de apio picado (50g) 
    • Aliño: aceite de oliva virgen, albahaca fresca picada, zumo de limón. 

    Para el aliño: mezcla en un bol o taza el aceite, el zumo de limón y la albahaca. 

    Escurre el atún. 

    Limpia y pica toda la verdura. 

    Mezcla todo en la ensaladera y finalmente añade el aliño.  

    Información nutricional: 

    Por 100g: 

    Energía: 70,37Kcal 

    Proteínas: 4,91g 

    Glúcidos: 4,56g 

    Lípidos: 4,05g 

  • ENSALADA TEMPLADA DE ENDIVIAS CON CHAMPIÑONES Y NUECES –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes: 

    • ½ endivia 
    • 2-3 nueces 
    • 2-3 champiñones 
    • 1 diente de ajo 
    • Aliño: aceite de oliva, pimienta. 

    Limpia y lamina los champis. Sofríelos junto con el ajo y un poco de aceite. 

    Limpia la endivia y rellena cada hoja con unos trozos de champis y nuez. 

    Aliña con un poco de aceite de oliva y pimienta. 

    Información nutricional: 

    Energía: 153,85 Kcal 

    Proteínas: 3,48g 

    Glúcidos: 2,57g 

    Lípidos: 14,46g 

  • GARBANZOS CON BRÓCOLI –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes: 

    • 75g de garbanzos cocidos 
    • 100g de brócoli 
    • 1 diente de ajo 
    • 10g aceite de oliva 
    • Especias: pimienta negra y pimentón 

    Cuece el brócoli en agua. Cuando este tierno, escurre y reserva por un lado el brócoli y por otro el caldo. 

    Pon en una cazuela a fuego medio los garbanzos con el aceite, el ajo y las especias, removemos y añadimos el brócoli. Cocinamos 2-3 minutos y si es necesario añadimos un poco del caldo reservado. 

    Información nutricional: 

    Por 100g 

    Energía: 103,79Kcal 

    Proteínas: 3,91g 

    Glúcidos: 7,68g 

    Lípidos: 6,35g 

  • ENSALADA DE RÚCULA CON BACALAO –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes: 

    • 70g de rúcula 
    • 40g de bacalao 
    • 40g de arroz integral 
    • 25g de zanahoria 
    • 3-4 almendras enteras 
    • 10g aceite de oliva virgen 

    Cuece el arroz. 

    Cocina el bacalao a la plancha

    Limpia la rúcula. Pela y ralla la zanahoria. 

    Mezcla todos los ingredientes en una ensaladera o bol y aliña con un poco de aceite de oliva. 

    Información nutricional: 

    Por 100g 

    Energía: 188,32Kcal 

    Proteínas: 8,12g 

    Glúcidos: 15,63g 

    Lípidos: 5,83g 

  • EDAMAMES COCIDOS CON ESPECIAS –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes: 

    • 150g de edamames (congelado) 
    • Aceite de oliva virgen 
    • Especias: anís estrellado, canela, jengibre, pimienta negra, hinojo 

    Hierve agua en una olla y echa los edamames congelados. Cocina durante 5 minutos.  

    Escurre el agua y ponemos los edamames en la olla, ahora sin agua, a fuego lento y añade todas las especias previamente mezcladas. Remueve todo bien para que se incorporen los sabores y sirve.

    Información nutricional: 

    Por 100g 

    Energía: 140Kcal 

    Proteínas: 5,25g 

    Glúcidos: 4,4g 

    Lípidos: 9,52g 

  • BRÓCOLI CON BECHAMEL –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes: 

    • 250g de brócoli 
    • 10g de harina 
    • 10g de aceite de oliva 
    • 250ml de leche entera 
    • Especias: pimienta negra y nuez moscada 

    Para hacer la bechamel: pon en un cazo a fuego alto la leche y cuando esté hirviendo, baja a fuego medio y añade la harina, el aceite y las especias. Remueve hasta que quede la textura deseada

    Limpia y trocea el brócoli y cuécelo en una cazuela con agua hirviendo 10-15 min. Escurre el agua. 

    Pon el brócoli escurrido en una bandeja apta para el horno, cúbrelo con la bechamel y gratina 5 minutos en el horno. 

    Información nutricional: 

    Por 100g 

    Energía: 67,88Kcal 

    Proteínas: 3,09g 

    Glúcidos: 6,07g 

    Lípidos: 3,83g 

  • SALMÓN AL HORNO SOBRE CAMA DE VERDURAS –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes: 

    • 200g de salmón fresco 
    • 50g zanahoria 
    • 50g tomate fresco 
    • 50g cebolla 
    • 50g puerro 
    • 50g pimiento verde 
    • 50g pimiento rojo 
    • 10g aceite de oliva virgen 
    • Especias: pimienta negra, albahaca, orégano 

    Precalienta el horno a 180ºC 

    Limpia, pela y trocea todas las verduras y ponlas en una bandeja apta para el horno junto con el aceite y las especias. Hornea unos 20 minutos, hasta que empiecen a estar tiernas. 

    Pon encima de las verduras el salmón, y hornea 15 minutos más, hasta que el salmón este hecho. 

    Información nutricional: 

    Por 100g 

    Energía: 109,77Kcal 

    Proteínas: 7,84g 

    Glúcidos: 4,45g 

    Lípidos: 6,79g 

  • ESTOFADO DE PAVO –  Youtube:  [139] – Image:

    Ingredientes: 

    • 150g de pechuga de pavo en tacos 
    • 50g de zanahoria 
    • 50g de tomate triturado 
    • 30g de pimiento verde 
    • 50g de calabacín 
    • 10g aceite de oliva virgen 
    • 1vaso de agua caliente 
    • Especias: pimentón, guindilla y pimienta. 

    Reboza el pavo con el pimentón y séllalo en la cazuela con el aceite.  

    Limpia, pela y trocea las verduras y añádelas junto al pavo. Deja estofar a fuego lento. 

    Cuando las verduras estén al dente, añade el tomate triturado y deja 2 minutos más. 

    Añade la guindilla, la pimienta y el agua. Lleva el guiso a ebullición. Baja el fuego y cocina durante 30 minutos.  

    Deja reposar 5 minutos y sirve. 

    Información nutricional: 

    Por 100g 

    Energía: 52,54Kcal 

    Proteínas: 6,82g 

    Glúcidos: 1,67g 

    Lípidos: 2,08g 

  • TOFU CON ESPINACAS –  Youtube:  [139] – Image:

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    Ingredientes: 

    • 150g de espinacas grescas 
    • 80g de tofu fresco 
    • 30g de cebolla 
    • 1 diente de ajo 
    • 10g de aceite de oliva 
    • Salsa de soja 
    • Sésamo 

    Corta y rehoga el tofu. Reserva. 

    Pela, pica y sofríe la cebolla con el ajo hasta que se pochen. Añade las espinacas y rehoga con la salsa de soja. 

    Cuando el agua se consuma, añade el tofu reservado y el sésamo. 

    Información nutricional: 

    Por 100g 

    Energía: 113,62Kcal 

    Proteínas: 7,24g 

    Glúcidos: 3,25g 

    Lípidos: 8,16g  

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  • –  Youtube:  [139] – Image:
  • ALIMENTACIÓN DEL LACTANTE –  Youtube:  [139] – Image:

    0-6 MESES: 

    En los primeros meses de vida, 0-6 meses, las necesidades son cubiertas exclusivamente por la leche materna (y en su defecto por leche de formula I) para el correcto desarrollo sensorial y cognitivo. La leche es suficiente para que estén bien alimentados y tendrán energía suficiente para responder y aprender de los estímulos de su entorno, interactuar y crecer de forma saludable.  

    6-12 MESES: 

    Entre los 6-12 meses, se empezarán a introducir alimentos que irán sustituyendo a la leche materna de forma progresiva hasta el 12ª mes, en el que será un 50% de leche y un 50% de otros alimentos. En caso de que alguna de las dos partes (madre o niño) decida dejar la leche materna, se sustituirá por leche de fórmula II.  

    Es recomendable la introducción de alimentos mediante el método de Baby Led Weaning. Con esto se busca que el bebé tenga un desarrollo psicomotor mientras que experimenta con diferentes texturas y sabores. El decide, cuando, que y como comer, nosotros solo ponemos alimentos a su disposición. Pero no cualquier alimento, deben ser alimentos saludables, de textura blanda y del tamaño de su puño o en forma de finger food (cortado en forma de dedo): verduras cocidas (brócoli, zanahoria…), frutas (plátano, mango, melón, kiwi…), patata cocida, pescado o carne desmigada…  

    Los alimentos son complementarios, para que él bebe se familiarice con las texturas y juegue con ellos. Aunque, hay que evitar: 

    • Verduras de hoja verde como las espinacas, borraja y acelgas: contienen nitratos y estos pueden causar una metahemoglobinemia, la cual podría llegar hasta la muerte. 
    • Lácteos: ya que la leche que obtiene de la madre está preparada para sus necesidades. 
    • Pescados de gran tamaño como pez espada, tiburón, atún rojo, lucio: por su alto contenido en metales pesados
    • Miel: podría causar botulismo 
    • Bebidas o tortitas de arroz: por su contenido en arsénico 
    • Chupetes, tetinas o biberones: hacen que el alimento se quede en la boca, haciendo que el azúcar que contienen pueda causarle caries al bebe.  
    • Pajitas, ya que generan cólicos. 
    • Los siguientes alimentos por peligro de asfixia
    • Pequeños, duros y/o redondos: uva, avellanas, pasas, palomitas, etc.  
    • Fruta o verdura crudas y/o sin pelar: manzana, zanahoria, cítricos sin pelar con hueso pequeño o pepitas, etc.  
    • Alimentos moneda: fresas, plátano, salchicha, etc. 
    • Fibrosos. 
    • Alimentos “bola” (por ejemplo: miga de pan). 

    1-3 AÑOS: 

    Entre el primer año hasta el tercero, la leche materna sigue siendo un importante factor nutricional que pasará a ser 1/3 de su dieta, reduciendo siempre de forma progresiva. Si no toma leche materna, es preferible el consumo de leche de vaca a la de formula III, ya que este último tiene un precio más elevado y mayor cantidad de azúcar.  

    Hay veces que a esta edad no comen tanto como antes, es normal, su ritmo de crecimiento baja y en consecuencia sus requerimientos nutricionales también. En esos casos, no hay que sobornar ni presionar, ya que relacionarán esos alimentos con peor sabor. 

     Hay que evitar alimentos “infantiles”, pero a esta edad se pueden ir incluyendo alimentos anteriormente evitados como: 

    • Lácteos, que sean enteros para obtener todas las vitaminas y que sean pasteurizadas o UHT 
    • Espinacas, acelgas, borrajas. No más de un plato al día. 
    • Pescados de gran tamaño como el pez espada, tiburón, lucio, atún (conserva). No más de 50 g al día. 

    También es importante incluir una pizca de sal yodada para poder recuperar las sales perdidas, ya que sudan mucho. 

  • ALIMENTACIÓN EN LA ADOLESCENCIA –  Youtube:  [139] – Image:

    La adolescencia es una etapa que está caracterizada por cambios fisiológicos, psicológicos, intelectuales y sociológicos. La alimentación en esta etapa es de vital importancia ya que tiene una relación directa con el crecimiento y la maduración sexual. 

    El crecimiento se da a dos niveles:  cambios en el peso y la talla y cambios en la composición corporal. Este segundo se da de distinta forma según el sexo; en las chicas hay un mayor aumento de la masa grasa mientras que en los chicos hay mayor aumento de masa muscular. También hay diferencia según el sexo en la madurez sexual, la cual se da antes en las chicas que en los chicos. 

    A nivel psicológico y sociológico, hay que tener en cuenta que en esta etapa se empieza a tener autonomía en la elección de alimentos y esta está muy influenciada por los amigos, las modas y por alejarse de las normas familiares; lo que suele conllevar patrones de alimentación poco saludables. Los errores más comunes suelen ser: 

    • Irregularidades en el patrón de ingesta: tienden a picar entre horas, generalmente alimentos de bajo valor nutricional y alto valor calórico, como consecuencia, no tienen hambre durante las comidas principales, y así desplazan alimentos nutritivos por superfluos.  
    • Consumo de alcohol: en esta etapa es cuando se empieza a consumir alcohol. 
    • Dietas restrictivas: surge una gran preocupación por su aspecto físico, el cual debido a los cambios sufridos durante esta etapa muchas veces cuesta aceptar, e intentan buscar el ideal de belleza mediante regímenes muy estrictos siendo muy frecuentes los trastornos en la conducta alimentaria. 

    Los nutrientes más importantes para desarrollarse correctamente durante la adolescencia son: 

    • Proteínas: necesarias para sintetizar nuevos tejidos y que el crecimiento se haga de forma correcta. Toma proteína de calidad como; legumbres, huevos, pescado y carnes magras. 
    • Calcio: Esencial para el desarrollo esquelético y muscular. Las recomendaciones son más altas en chicos que en chicas porque el crecimiento es mayor. Para ello consume pescados con espinas (sardinas, anchoas…), verduras (brócoli, espinacas, col rizada, berros…), legumbres, almendras… 
    • Vitamina D: es necesaria para la absorción del calcio. Para esto lo mejor es una exposición solar de 15min al día, aunque también hay alimentos con vitamina D como los pescados azules, huevos… 
    • Hierro: hay necesidades aumentadas en ambos sexos debido al incremento del volumen sanguíneo por el crecimiento y especialmente en las chicas por la aparición de la menstruación. El hierro lo encontramos principalmente en carnes, prioriza las carnes magras, y en legumbres, frutos secos, huevos. Si se toman estos alimentos acompañados de frutas y verduras ricas en vitamina C, aumenta su absorción. 
    • Zinc: relacionado con el desarrollo de la masa ósea y muscular. Lo encontramos en carnes, cereales, tubérculos, legumbres, almendras y verduras (hoja verde, zanahoria, berenjena) 
    • Magnesio: es necesario para el metabolismo energético y proteico, desarrollo de huesos y músculos. Frutos secos, legumbres y granos integrales. 
    • Vitaminas del grupo B: para el metabolismo energético y proteico. Legumbres, carnes, pescado, marisco, verduras de hoja verde. 
    • Hidratación: una buena hidratación ayuda a que los procesos biológicos se realicen correctamente. 
  • ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO –  Youtube:  [139] – Image:

    En primer lugar, no por estar embarazada hay que comer por dos, de hecho, durante el primer trimestre las necesidades energéticas no están aumentadas y es a partir del segundo trimestre cuando se aumentan unas 340-360kcal/día y en el tercero se añadirán 112kcal/día más. 

    Durante el embarazo se producen varios cambios fisiológicos que van a afectar en las necesidades nutricionales. Las principales son:  

    • Aumento del volumen sanguíneo, lo que va a producir un aumento de las necesidades de hierro.   
    • Mayor gasto cardíaco y pulmonar 
    • Alteraciones gastrointestinales: Durante el primer trimestre pueden producirse náuseas y vómitos. Para aliviar estos síntomas realiza varias tomas pequeñas durante el día, evitando comidas copiosas y pasar varias horas sin comer, come con tranquilidad y masticando bien, por la mañana antes de levantarte de la cama come algo que asiente bien al estómago, lo mejor es un alimento seco como tostadas o cereales sin azúcar y mantente hidratada, bebiendo poco a poco durante todo el día. Por otro lado, durante todo el embarazo puede haber una menor movilidad intestinal que puede producir estreñimiento, para evitarlo aumenta la ingesta de fibra comiendo alimentos como: verduras, frutas, granos integrales, legumbres o frutos secos. 
    • Ganancia de peso: viene dado, por el feto, la placenta, el líquido amniótico, las mamas y el útero. Al final del embarazo hay un promedio de ganancia de 11-16kg. Para la creación de nuevos tejidos y que el feto crezca y se desarrolle de forma correcta, hay que prestar atención a varios nutrientes: ácido fólico, proteínas, vitaminas (B12, D, A), calcio, cinc y yodo.  

    Las vitaminas son esenciales e irremplazables en esta etapa de la vida, y cada una de ellas tiene una función diferente:  

    • La B12 es necesaria para el correcto desarrollo cognitivo y motor. Esta vitamina se encuentra en alimentos de origen animal como carnes, pescados y huevos. 
    • La vitamina A se relaciona con el peso al nacer, el perímetro craneal, la longitud y la duración de la gestación. Huevos y hortalizas de color rojo o naranja. 
    • La D, con la potencia de la función inmunitaria y el desarrollo cerebral, esta carencia puede afectar a una mineralización ósea fetal inadecuada. Para esto lo mejor es una exposición solar de 15min al día, aunque también hay alimentos con vitamina D como los pescados azules, huevos… 
    • El ácido fólico, o la vitamina B9, es responsable la síntesis de ADN y crecimiento fetal y placentario. Este es importante desde antes de comenzar el embarazo, por lo que normalmente se suele suplementar.  

    Las proteínas, en cambio, a partir del segundo trimestre las necesidades se verán aumentadas para la sinterización de tejidos tanto maternos como fetales. Toma proteína de calidad como; legumbres, huevos, pescado y carnes magras. 

    En cuanto a los minerales:  

    • Hierro, como ya se ha mencionado, es debido al aumento del volumen sanguíneo, para ello consume carnes magras, bivalvos (mejillones o almejas), frutos secos o legumbres. Estos últimos, si los acompañamos de alimentos ricos en vitamina C como por ejemplo frutas cítricas y verduras como el pimiento, el tomate o la zanahoria, ayudara a mejorar la absorción. 
    • El cinc es necesario para el correcto desarrollo cerebral y cognitivo. Lo encontramos en carnes, cereales, tubérculos, legumbres, almendras y verduras (hoja verde, zanahoria, berenjena) 
    • El calcio, es necesario para la formación del esqueleto del feto. Para ello consume pescados con espinas (sardinas, anchoas…), verduras (brócoli, espinacas, col rizada, berros…), legumbres, almendras… 
    • El yodo se relaciona con un mayor coeficiente intelectual, mientras que su carencia con el déficit de atención. En este caso lo más fácil es utilizar sal yodada. 
  • ALIMENTACIÓN EN LA ANDROPAUSIA –  Youtube:  [139] – Image:

    ¿QUÉ ES LA ANDROPAUSIA? 

    También conocida como Síndrome de Déficit de Testosterona, es el homónimo masculino de la menopausia donde hay una disminución de la hormona testosterona. Puede aparecer a partir de los 45-50 años y cada vez es más prevalente.  

    ¿EN QUE AFECTA? 

    Los niveles de testosterona afectan a varios órganos y funciones: sexual, esquelético, muscular, cerebral, piel y pelo; por lo tanto, es mucha la sintomatología que puede aparecer:  

    • Disminución de la libido y problemas de erección 
    • Aumento de peso y masa grasa y disminución de masa muscular 
    • Cambios en el estado de ánimo: depresión, irritabilidad y ansiedad 
    • Pérdida de pelo 
    • Pérdida de energía y fatiga: menos fuerza y resistencia 
    • Osteoporosis 
    • Insomnio y dificultad para dormir 
    • Aumento de la sudoración 
    • Estreñimiento 
    • Enfermedades cardiovasculares 
    • Trastornos en el riñón 

    Esta sintomatología no siempre aparece, y mucho menos toda.  

    COMO PREVENIR LA SINTOMATOLOGÍA 

    Hay factores que pueden favorecer la aparición de la sintomatología mencionada, por lo que se recomienda evitarlas en medida de lo posible: 

    • El estado psicológico: ansiedad, depresión… 
    • Malos hábitos: consumo de alcohol, tabaquismo, sedentarismo y dieta rica en azúcares y grasas trans 
    • Exceso de peso 
    • La toma de algunos medicamentos 
    • Enfermedades como: hipertensión, diabetes o trastorno de la tiroides. 

    OBJETIVOS: 

    Prevenir y reducir la posible sintomatología. 

    DIETA Y ESTILO DE VIDA 

    • Evita el consumo de sal, azúcar y ultraprocesados 
    • Prioriza la comida real: verdura, fruta, legumbres, pescado, carne magra… 
    • Evita alcohol y tabaco 
    • Realiza actividad física 

    Nutrientes más importantes en esta etapa: 

    • Calcio: ayuda a mantener la masa ósea. Legumbres, frutos secos, pescados con espinas, semillas, verduras y lácteos. 
    • Agua: para mantener una buena hidratación y prevenir problemas en los riñones. 
    • Cinc: contribuye en la producción de testosterona. Carne, cereales, tubérculos, legumbres, almendras y verduras (hoja verde, zanahoria, berenjena) 
    • Omega3: previene problemas cardiovasculares. Pescado azul, nueces, semillas. 
    • Antioxidantes: verduras, frutas, aceite de oliva… 

    CONCLUSIÓN  

    La andropausia, al igual que la menopausia, no es una enfermedad, por lo que hay que vivirla con naturalidad. Un estilo de vida saludable nos ayudará a tener mejor calidad de vida y a que estos cambios se produzcan de forma más paulatina.  

  • ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA –  Youtube:  [139] – Image:

    ¿QUÉ ES LA MENOPAUSIA? 

    Es una etapa de la vida de la mujer, en la cual se deja de tener la menstruación y en consecuencia deja de ser fértil. Suele ocurrir entre los 45 y 55 años. 

    Se reduce la cantidad de hormonas femeninas (estrógenos y progesterona), en consecuencia, surge la sintomatología típica de la menopausia: sofocos, sudores nocturnos, insomnio, palpitaciones…y disminuye la energía. Esto ocurre principalmente en mujeres con vidas sedentarias y que sufren estrés.   

    Durante la etapa fértil, los estrógenos ejercen un factor protector en la mujer frente a enfermedades cardiovasculares, especialmente en los niveles de colesterol, por ello en la menopausia hay que prestar especial atención para prevenir estas patologías. 

    Por último, durante esta etapa, hay un cambio en la composición corporal; aumenta la masa grasa en la zona abdominal y el cuerpo cambia de ser en forma de ginoide, con “forma de pera”, a androide, en “forma de manzana”. A de más, disminuyen la masa muscular y la masa ósea. Esto puede producir; sobrepeso u obesidad, osteoporosis y sarcopenia.  

    OBJETIVOS: 

     -Reducir sintomatología (sofocos, irritabilidad, ansiedad, insomnio)  

    -Reducir riesgo de tener enfermedades cardiovasculares (hipercolesterolemia, hipertensión, sobrepeso, diabetes)  

    -Reducir riesgo de osteoporosis.  

    -Reducir riesgo de sarcopenia 

     

    Sintomatología: 

    • Fitoestrógenos: Sofocos. Soja, guisantes, legumbres, espinacas, frutos secos. 
    • Triptófano: Insomnio. Carne de ave, pescado azul, huevos, frutos secos, plátano, leche. 
    • Ácido fólico o B9: aumenta los niveles de estrógenos (hormonas sexuales femeninas), ayudando a mantener su nivel estable 

     

    Enfermedad cardiovascular: 

    • Fibra: Frutas, verduras, hortalizas, granos integrales, legumbres, frutos secos. También ayuda en el caso de tener estreñimiento. 
    • Antioxidantes: Frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva. 
    • Omega-3: Pescado azul, nueces y semillas de chía y lino (hidratadas, trituradas o aceite) 
    • Energía: Hay un menor gasto calórico, por lo que hay que reducir la ingesta de kcal.  
    • Reduce: 
    • Grasas saturadas, trans y colesterol: ultraprocesados, carnes… 
    • Sal: Alimentos ricos en sal: pan, conservas, precocinados… 
    • Azúcar: ultraprocesados, bebidas alcohólicas y azucaradas, bollería, precocinados, dulces… 

    Osteoporosis: 

    • Vitamina D: Lácteos enteros, huevos, pescado azul, sol. Es habitual suplementar.  
    • Calcio: Lácteos, soja, semillas de girasol, espinacas, col rizada, berros, garbanzos, almendras, brócoli.  
    • Vitamina A y betacarotenos: Hortalizas de color naranja, lácteos, huevo. 
    • MagnesioFrutos secos, legumbres y granos integrales. 
    • A tener en cuenta: la fibra disminuye la absorción de calcio, consumir estos nutrientes en diferentes tomas. Evitar la cafeína, también disminuye la absorción de calcio.  

    Sarcopenia: 

    • Proteína: Origen vegetal (legumbres y frutos secos) y origen animal (lácteos, huevos, pescado y carnes) 

    Otros puntos a tener en cuenta: 

    • Hidratación: Prestar atención, ya que puede disminuir la sensación de sed y estas bien hidratados disminuye la retención de líquidos. 
    • Zinc, hierro y selenio: Puede haber déficit.  

    CONCLUSIÓN: 

    La menopausia no es una enfermedad, sino una etapa de la vida, por lo que hay que vivirla con naturalidad. Un estilo de vida saludable nos ayudará a tener mejor calidad de vida y a llevar mejor estos cambios, pero no a evitarla, ya que es parte de la vida.

  • ALIMENTACIÓN EN LA SENECTUD –  Youtube:  [139] – Image:

    El objetivo principal en esta etapa es evitar la sarcopenia (pérdida de la masa muscular) y la pérdida de masa ósea, así como evitar el desarrollo de patologías relacionadas con el tiempo y estilo de vida. Para ello, hay algunos nutrientes que convendría vigilar, los cuales son:  

    • Vitamina E imprescindible para regeneraresta vitamina la encontramos en el aceite de oliva, en semillas, frutos secos y en el aguacate. 
    • Calcio, ya que, si el cuerpo no lo obtiene mediante alimentos, lo obtendrá de los huesos, pudiendo provocar enfermedades como la osteoporosis. Para ello consume pescados con espinas (sardinas, anchoas…), verduras (brócoli, espinacas, col rizada, berros…), legumbres, almendras… 
    • Vitamina D ayuda a absorber el calcioPara esto lo mejor es una exposición solar de 15min al día, aunque también hay alimentos con vitamina D como los pescados azules, huevos… 
    • Zinc es vital para una correcta respuesta del sistema inmunológico y así evitar posibles enfermedades. Lo encontramos en carnes, cereales, tubérculos, legumbres, almendras y verduras (hoja verde, zanahoria, berenjena). 
    • Hierro, el déficit podría provocar enfermedades como es la anemia. Para ello consume carnes magras, bivalvos (mejillones o almejas), frutos secos o legumbres. Estos últimos, si los acompañamos de alimentos ricos en vitamina C como por ejemplo frutas cítricas y verduras como el pimiento, el tomate o la zanahoria, ayudara a mejorar la absorción y encima ayuda al sistema inmunitario. 
    • Vitamina B12, ya que su deficiencia está relacionada con trastornos neuro-psiquiátricos. Esta vitamina se encuentra en alimentos de origen animal como carnes, pescados y huevos. 

    Por otro lado, a es normal que se sufran algunos tipos de deterioros en los sentidos básicos, como son la vista, el olfato o el gusto, los cuales dificultan su vida cotidiana. La vista puede afectar a su capacidad de cocinar o de discernir; en cuando a la perdida de olfato, puede hacer que el gusto varíe y no tenga la capacidad de detectar alimentos en mal estado; y, por último, la pérdida de la capacidad gustativa pude deberse a la perdida de piezas dentales, sequedad bucal, pérdida de papilas gustativas o disminución de la potencia masticatoria. 

    La hidratación es muy importante en todas las etapas, pero en la senectud especialmente, ya que el porcentaje de agua corporal baja junto con la sensación de sed, ya que tienen el sistema de regulación de temperatura corporal alterado, siendo la necesidad hídrica igual. Para un buen mantenimiento de ello, es importante evitar bebidas alcohólicas, estimulantes (té, café), zumos o refrescos, ya que, irónicamente, deshidratan; en cambio, las infusiones, los caldos desgrasados sin sales añadidas o los gazpachos son una excelente opción. 

  • ALIMENTACIÓN EN LAS ETAPAS DE LA VIDA –  Youtube:  [139] – Image:

     

    ETAPAS DE LA VIDA (clasificación de la OMS) 

    MUJER 
    HOMBRE 

    • Niñez: 0-11 años 
    • Adolescencia: 12-20 años 
    • Edad adulta: 20-59 años 
    • Embarazo  
    • Lactancia 
    • Menopausia: 45–55 años    
    • Senectud: a partir de 60 años 
    • Niñez: 0-11 años 
    • Adolescencia: 12-20 años 
    • Edad adulta: 20-59 años 
    • Andropausia: 45-55 años 
    • Senectud: a partir de 60 años 

     

     

    Desde que nacemos nuestro cuerpo nunca es igual, cambia de forma, tamaño, volumen, composición, voz, e incluso hay aparición de granitos, arrugas y vello corporal. Según nos encontremos en diferentes etapas de la vida, las necesidades nutricionales también serán diferentes.  

    PLATO DE HARVARD 

    En general, se recomienda seguir los consejos del Plato para Comer Saludable, ajustando las raciones a las necesidades requeridas por cada individuo. Fue creado en la Escuela de la Salud Publica de Harvard, Massachusetts, por el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos. Es una imagen muy visual en el que se representan las partes proporcionales que deben componer el plato, además de incluir ejemplos de cada porción y consejos como realizar deporte o qué aceite usar a la hora del cocinado. También afirman que “lo que comes puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y diabetes, algunos tipos de cáncer, hipertensión y osteoporosis” 

     

    Consta de tres partes: 

    • ½ Frutas y verduras: Aquí lo ideal es que haya color y variedad. Prioriza frescas, local y de temporada.  
    • ¼ Granos integrales: Aquí se incluyen el trigo, quinoa, avena, arroz… pero siempre en su versión integral. El pan también va en este apartado, y aunque hoy en día cuesta encontrar un buen pan integral de masa madre, los hay, o, incluso, lo puedes hacer fácilmente en casa. Además, en este apartado también se incluyen los tubérculos como la patata o el boniato. 
    • ¼ Proteína saludable: Prioriza las de origen vegetal como las legumbres o frutos secos, además de huevos, lácteos, pescados y carnes magras (pollo, pavo, lomo, conejo…), e intenta evitar carnes rojas y procesadas (embutidos, salchichas, hamburguesas…)  

    Como ya menciona el plato, es importante utilizar grasas de calidad. Aquí tenemos la suerte de disfrutar de un maravilloso aceite de oliva, que además de promover la producción local, es rico en omega 9, lo cual aumenta las cantidades de HDL (colesterol bueno) reduciendo el LDL (colesterol malo) y aumenta las defensas, reforzando, así, el sistema inmunológico. Priorízalo siempre que puedas.  

    En cuanto a la hidratación, el agua es la bebida por excelencia para ello, aunque las infusiones, caldos, bebidas vegetales sin azúcar… también nos ayudan a hidratarnos; en cambio, las bebidas azucaradas como los refrescos o zumos y las bebidas alcohólicas, deshidratan. 

    El plato fue creado en 2011, teniendo en cuenta las últimas investigaciones y revisiones sobre la nutrición y salud humana, y no está influenciado por empresas alimenticias, los cuales manipulan los resultados, engañando al consumidor y jugando así a su favor. Un claro ejemplo de ello es la pirámide nutricional que ha estado presente en la vida de muchos. 

    PIRÁMIDE NUTRICIONAL 

     

    Esta pirámide está creada en proporción para ver el tamaño de las cantidades recomendadas de cada grupo de alimentos, lo cual lleva a la confusión. En ella aparecen alimentos ultra procesados y alcohol como alimentos de “consumo ocasional”, los cuales no deberían entrar como recomendación bajo ninguna circunstancia. Además, los granos integrales están por encima de las frutas y verduras, los cuales deberían estar al revés ya que el plato debería estar compuesto mayoritariamente por frutas y verduras, es decir, de esta manera: 

     

    Una vez explicado el porqué del plato de Harvard el más fácil de comprender y está mejor estructurado, solo nos falta el cómo; y es que, cómo comemos, influye en nuestra salud. Hay que comer de forma consciente, despacio y masticando bien, evitando distracciones con pantallas, para mejorar así las digestiones y ser consciente de la saciedad; si estas acompañado mantén una conversación agradable y si estas solo, disfruta de la comida, que eso se nos da muy bien. 

     

    ALIMENTACIÓN DEL LACTANTE  

    En sus primeros seis meses de vida, las necesidades nutricionales están cubiertas por la leche materna. A partir del sexto mes, la leche materna irá disminuyendo a medida que se vayan introduciendo los alimentos con la técnica Baby Led Weaning, en el cual los niños son responsables de su propia alimentación.  

    ALIMENTACIÓN EN LA ADOLESCENCIA 

    La adolescencia es una etapa que está caracterizada por cambios fisiológicos, psicológicos, intelectuales y sociológicos. La alimentación es de vital importancia ya que tiene una relación directa con el crecimiento y la maduración sexual. Hay que tener en cuenta que se empieza a tener autonomía en la elección de alimentos y esta está muy influenciada por los amigos, las modas y por alejarse de las normas familiares; lo que suele conllevar patrones de alimentación poco saludables. 

    ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO 

    El embarazo, una de las etapas más bonitas de la vida, que empieza con la fecundación del feto hasta el noveno mes, en el que se da a luz. En este proceso, el cuerpo sufre una serie de cambios fisiológicos, como el aumento del volumen sanguíneo, alteraciones gastrointestinales o ganancia de peso, los cuales crean la necesidad de aumentar la fuente de diferentes vitaminas y minerales. Por otro lado, también hay que tener en cuenta los nutrientes necesarios para el correcto desarrollo físico y cognitivo del feto. 

    ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA 

    La menopausia es una de las etapas de la mujer en la que disminuyen las hormonas sexuales, y como norma general, aparecen síntomas como sofocos o disminución energética en mujeres con vidas sedentarias y/o que sufren de estrés. También hay un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, cerebrales o problemas relacionados con la pérdida de masa ósea. Todo esto pude afectar tanto a nivel físico como a nivel psicológico.  La alimentación puede ayudar a disminuir la sintomatología, el riesgo de sufrir alguna patología y a mejorar la composición corporal. 

    ALIMENTACION EN LA ANDROPAUSIA 

    También conocida como Síndrome de Déficit de Testosterona, es el homónimo masculino de la menopausia donde hay una disminución de la hormona testosterona. Los niveles de testosterona afectan a varios órganos y funciones: sexual, esquelético, muscular, cerebral, piel y pelo; por lo tanto, es mucha la sintomatología que puede aparecer. La alimentación y un estilo de vida saludable es crucial para evitar o disminuir dicha sintomatología. 

    ALIMENTACIÓN EN LA SENECTUD 

    El objetivo principal en esta etapa es evitar la sarcopenia (pérdida de la masa muscular) y la pérdida de masa ósea, así como evitar el desarrollo de patologías relacionadas con el tiempo y estilo de vida. Para ello, hay algunos nutrientes que convendría vigilar, los cuales son: Las vitaminas D y E, el Calcio, el Zinc, el Hierro, y, por último, la vitamina B12. Otros aspectos muy importantes a tener en cuenta son la hidratación y los posibles tipos de deterioros en los sentidos básicos que podrían dificultar su vida cotidiana. 

  • ALIMENTACIÓN POR BIOTIPOS –  Youtube:  [139] – Image:

    Como hemos podido ver en el post sobre tipos de cuerpos, cada uno de ellos es diferente, con características y tendencias distintas. Por eso, su alimentación también debe estar adaptada a sus requerimientos, con el fin de mejorar tanto la composición corporal como el estado de salud. 

     

    Ectomorfo: 60% de carbohidratos, 20% de proteínas y 20 % de grasas. 

    Mesomorfo: 50% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 20% de grasas. 

    Endomorfo: 45% de carbohidratos, un 35% de proteínas y un 20% de grasas. 

     

    • Ectomorfo: Debido a su rápido metabolismo, queman muy rápido las reservas energéticas del cuerpo, por eso, su alimentación debe ser rico en carbohidratos y proteínas.  

    Dieta: 

    DESAYUNO 
    ALMUERZO 
    COMIDA 
    MERIENDA 
    CENA 

    -Agua con avena 

    -Fruta de temporada 
    -Fruta de temporada 
    -Legumbres 

    -Verduras de temporada 

    -Pan integral 
    -Frutos secos  

    -Fruta de temporada 
    -Verduras de temporada 

    -Pan integral 

    • Las frutas y verduras de temporada están disponibles en el artículo Alimentos locales y de temporada. 
    • Los frutos secos deben ser tostados, ni fritos ni con sales añadidas, para absorber mejor los nutrientes.  
    • Técnicas para el cocinado de verduras: cocidas, al horno, a la plancha, al vapor o en el microondas. 
    • Procura que el pan sea integral y de masa madre. Suelen venderlo en panaderías, en caso de no encontrarlo puedes hacerlo en casa siguiendo la receta del post sobre pan de masa madre. 

     

    • Mesomorfo: Sus cuerpos absorben muy bien los nutrientes ingeridos, por lo que no hay por qué ser tan estrictos con la dieta.  

    Dieta:  

    DESAYUNO 
    ALMUERZO 
    COMIDA 
    MERIENDA 
    CENA 

    -Agua con avena 

    -Fruta de temporada 
    -Fruta de temporada 

     
    -Legumbres 

    -Verduras de temporada 

    -Pechuga de pollo 
    -Frutos secos 

    -Fruta de temporada 
    -Verduras de temporada 

    -Pescado blanco 

    • Las frutas y verduras de temporada están disponibles en el artículo Alimentos locales y de temporada. 
    • Los frutos secos deben ser tostados (ni fritos ni con sales añadidas) para absorber mejor los nutrientes. 
    • Técnicas para el cocinado de verduras, pescados o carnes: cocidas, al horno, a la plancha, al vapor o en el microondas. 

     

    • Endomorfo: Estos cuerpos tienen un metabolismo muy lento, por lo que hay que prestar especial atención al consumo de hidratos de carbono y proteína. Su consumo elevado produce un aumento en las reservas energéticas, y cuando ya no hay más espacio en el hígado, se guardan alrededor del cuerpo en forma de grasa. Por eso, se recomienda seguir una dieta baja en hidratos de carbono y alta en proteínas.  

    Dieta:  

    DESAYUNO 
    ALMUERZO 
    COMIDA 
    MERIENDA 
    CENA 

    -Agua con avena 

    -Fruta de temporada 
    -Frutos secos 
    -Legumbres 

    -Pechuga de pollo 
    -Frutos secos 
    -Verduras de temporada 

    -Pescado blanco 

    • Las frutas y verduras de temporada están disponibles en el artículo Alimentos locales y de temporada. 
    • Los frutos secos deben ser tostados (ni fritos ni con sales añadidas) para absorber mejor los nutrientes. 
    • Técnicas de cocinado para verduras, carnes y pescados: a la plancha, al vapor, cocidas o al microondas. 
  • AYUNO INTERMITENTE –  Youtube:  [139] – Image:

    El ayuno intermitente es un remedio natural que se ha usado a lo largo de toda la historia. Se trata de una abstinencia de alimentos o bebidas (a excepción de agua, té o café), que va desde las 12 horas y puede llegar a durar días o incluso, en casos muy extremos, semanas.  

    El cuerpo humano es muy funcional, pero requiere energía en todo momento, incluso cuando dormimos. La glucosa y la grasa son las fuentes principales para obtenerlo y la manera más rápida es mediante el alimento. Pero, ¿qué pasa cuando se ayuna? El cuerpo, que es muy sabio, recurre a otra fuente: la grasa acumulada en el cuerpo durante los momentos de “exceso”. El proceso lo realiza el hígado, convirtiendo así las grasas en glucosa. Durante este periodo, se produce un aumento de la hormona del crecimiento, que ayuda a mantener tanto la masa muscular como la densidad ósea y aumenta el uso de grasa como fuente de energía. Es un proceso totalmente natural y no es perjudicial. 

     A LO LARGO DE LA HISTORIA 

    Es un tipo de dieta que ahora está muy en auge, pero se lleva practicando desde hace miles de años, fue el estilo de vida de los recolectores-cazadores en el paleolítico ya que la obtención y conservación del alimento era todo un reto que afrontar a diario. El ayuno ha estado presente en la historia de muchas culturas religiosas como en el cristianismo (cuando se ayuna durante la Cuaresma), el islam (todos los musulmanes tienen que ayunar durante el día en el mes de Ramadán, incluso Mahoma era partidario de ayunar los lunes y los jueves), el judaísmo (durante el Yom Kippur), el hinduismo (durante el Punima o el Ekidasi) o en el budismo (ya que normalmente solo comen a lo largo de la mañana para “alcanzar el Nirvana”).   

    En ocasiones fue recomendado por autores griegos como Hipócrates (el padre de la medicina moderna) con su frase “comer cuando se está enfermo, es alimentar la enfermedad”, Plutarco dijo que “ayuno, el mejor remedio” y algunos otros autores clásicos que consideraban el ayuno como la mejor medicina natural.  

    Se ha usado como herramienta en huelgas con el fin de conseguir o revindicar algo, normalmente político – como Mahatma Gandhi que realizó 17 huelgas de hambre a favor de la liberación pacifica de la India (el más largo fue de 21 días). 

    VENTAJAS  

    Es una técnica muy fácil de comprender y de aplicar, y además ayuda a ahorrar tiempo en el día a día, ya que no habrá que esforzarse en pensar qué comer, en cocinar ni en limpiar. Tampoco tiene alimentos prohibidos con los que estresarse. Su versatilidad hace que su uso sea posible para todo el público y con cualquier tipo de dieta, ya sea mediterránea, vegetariana/vegana o cualquier otra. 

    TIPS 

    Mantener una correcta hidratación durante este tiempo es vital y tal y como se ha comentado al principio, el café o el té/infusión no romperían el ayuno (ya que no aportan calorías). Por supuesto, el agua también está permitida e incluso se podrían añadir gotas de zumo de limón, por su bajo índice glucémico y su escaso aporte energético, para darle sabor. Estas bebidas, además, ayudan a reducir el apetito, gracias a los antioxidantes del café y del té, y estimulan el metabolismo y la perdida de materia grasa. 

    Cuidado con las cantidades que ingerimos tras la abstinencia, un consumo excesivo y comer de forma compulsiva podría provocar molestias intestinales.  

    Durante los primeros días es normal que haya sensación de hambre, pero tras un corto periodo el cuerpo se adapta. En caso de sufrir mareos u otros síntomas, es mejor que se deje de ayunar. 

     INVESTIGACIONES 

    Está técnica está popularmente relacionada con la disminución de la ingesta calórica y mejoría de la salud en múltiples aspectos como en la mejoría en el índice glucémico. U.S. National Institutes of Health publicó una investigación sobre los efectos del ayuno intermitente en la salud, en el cual concluyó que los pacientes que siguieron esta dieta tuvieron mejorías en la glucosa en sangre y una reducción en el peso corporal. 

    Otro estudio realizado en 2020 por expertos como Tiffany A. Dong (Cardióloga de Cleveland) o Laura C. Arneson (internista de Chicago) concluyeron que “esta dieta podría reducir el peligro cardiovascular con mayor control del peso, hipertensión, dislipemias y diabetes. El ayuno intermitente puede ejercer sus efectos a través de diversos caminos, incluyendo la disminución del estrés oxidativo, mejora del ritmo cardiaco y la cetogénesis” 

    CONCLUSIÓN 

    En resumen, se puede concluir que esta técnica puede ser muy práctica y puede tener grandes beneficios además de ayudar en la prevención de otras enfermedades.

  • CÓMO CAMBIAR HÁBITOS EN 21 DÍAS –  Youtube:  [139] – Image:

    ¿Porqué 21 días? 

     William James, padre de la psicología, estableció que son necesarios 21 días para cambiar un hábito, y estudios hechos a posterior lo confirman. 

     

    ¿Qué necesito para el cambio? 

    • Salir de tu zona de confort: Esto puede producir miedo e inseguridad, por ello es importante mantener la calma durante el proceso.  

     

    • Motivación: El nuevo hábito debe estar unido a algo que realmente sea importante en nuestra vida, tiene que haber una conexión emocional con él. 

     

    Pasos a seguir para crear nuevos hábitos: 

    1. Establece objetivos:  

    No quieras abarcar todo y cambiar completamente de un día para otro, ya que te producirá estrés, ansiedad y el cambio no perdurará en el tiempo. Hay que ir por partes. Es mejor cambiar una sola cosa y centrarse en ella. Es importante que sea algo específico, concreto y realista. 

    1. Registra tus avances:  

    Nuestro cerebro tiene tendencia a maximizar lo positivo y, en consecuencia, no somos objetivos a la hora de evaluarnos. Por ello, para ser conscientes de lo que hacemos y lo que no, hay que medir los avances por escrito.  

    Utiliza para ello una hoja de registro de la técnica cadena de metas. En esta técnica se marcan los días en los que se cumpla, con el objetivo de no romper la cadena, acumulando así el mayor número de días seguidos.  

    1. Evalúa a los 21 días:  

    Gracias al registro, podrás mirar el progreso que has hecho y si has conseguido adquirir el nuevo hábito, y en ese caso, ¡enhorabuena!, ya puedes pasar a tu siguiente objetivo o intensificar el mismo. 

     

    ¿Qué hábitos puedo cambiar en mi dieta? 

    Cada persona es diferente, por lo que cada una tendrá unas necesidades nutricionales diferentes y unos hábitos buenos y otros no tan buenos que puede mejorar. Por ello, en primer lugar, te recomiendo analizar tu dieta para ver que hábitos son los que podrías mejorar.  

     

    ¡Recuerda! 

    Un estilo de vida saludable con buenos hábitos no es algo que se consigue de un día para otro. Requiere de un proceso con constancia y paciencia. Si te lo planteas paso a paso, iras cambiando pequeñas cosas que al final supondrán un gran cambio. Nunca es tarde para mejorar, se valiente y haz ese cambio. 

  • ¿CREES QUE COMES BIEN? –  Youtube:  [139] – Image:

    Seguramente tu respuesta a esa pregunta sea “SI”, pero ¿qué significa comer bien?  

    Según Nerea Salinas, directora de Equilibrium Club, “tener una vida saludable depende de las necesidades de cada persona”. Cada individuo es diferente y posee distintas características que lo hacen ser único, por eso, los planes deben ser individualizados. Los requerimientos nutricionales van a cambiar en función de factores como: 

    • Genero 
    • Tipo de cuerpo o biotipo 
    • La morfología o lugar en el que se acumula la grasa corporal 
    • La etapa de la vida en la que nos encontramos 
    • La actividad física que realizamos 
    • El deporte practicado 
    • El descanso 
    • La época del año 
    • Las posibles enfermedades padecidas 

    Dicho esto, ¿sigues pensando que comes bien? ¿y quién lo hace realmente? 

     

    ¿POR QUÉ COMEMOS TAN MAL? 

     La industria alimentaría crea miles de productos nuevos al año, los cuales están al alcance de cualquiera en los supermercados, con publicidad engañosa y persuasiva y sin ningún tipo de garantía de salubridad y creando gran adicción.  

    Los cerebros, son cada vez más adictos al azúcar, este, hace que nuestro cuerpo active las señares de recompensa del cerebro, es decir, segrega dopaminas, por lo que la siguiente vez que se consuma un alimento que cree ese placer, hace que esa sensación se amplifique. La industria alimentaria invierte grandes cantidades de dinero al año en investigar esas adicciones y cómo funcionan, con el fin de “mejorar” sus productos para así vender más. Por todo esto es de vital importancia aprender a interpretar las etiquetas de los alimentos y así tener consciencia de lo que comemos realmente. 

    Pero no hay que echar toda la culpa a la industria alimentaria, hay más factores que afectan en como comemos. 

    FACTORES QUE INTERVIENEN EN LA ELECCIÓN DE ALIMENTOS

    Hay elecciones que se toman día a día y no se cuestiona el por qué, pero ¿son de verdad esas elecciones voluntarias? ¿las hacemos por integrarnos a las modas? En el caso de la alimentación, hay varios factores que pueden determinar las decisiones que tomamos en nuestro día a día:  

    • Biológicos: La elección depende del hambre, la saciedad o la palatabilidad, por lo que su objetivo principal es satisfacer las necesidades fisiológicas, obteniendo la energía y los nutrientes necesarios. 
    • Económicos: La disponibilidad o el costo de los productos, hace que algunos productos no sean accesibles para todo el mundo. 
    • Físicos: La educación o conocimientos y los hábitos intervienen en la decisión final. 
    • Sociales: Las influencias de las clases sociales, tradiciones culturales y del entorno social son posibles responsables de las posibles elecciones.  
    • Psicológicos: El estado anímico o el posible estrés sufrido puede hacer que la elección no sea totalmente voluntaria. 
  • INTERPRETACIÓN DEL ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS –  Youtube:  [139] – Image:

    INTROCUCCIÓN  

    La etiqueta es la presentación de los alimentos, pero la mayoría de la gente no sabe que aparece ni que significa. Hay diferentes apartados que nos muestran las características del producto y es esencial entenderla y saber que significan para poder tomar la mejor elección en función de nuestras necesidades. 

    Es importante que la información que aparezca sea veraz y no de pie a error. No se puede dar a entender que tiene propiedades que no posee ni atribuir como especiales las características propias, como, por ejemplo, decir que un aceite no tiene lactosa.  

    En 2014 la Unión Europea sacó un reglamento para unificar la información que debe aparecen en el etiquetado, con la finalidad de que el consumidor tenga la información de la forma más objetiva y clara posible. Según este reglamento, estas son las partes obligatorias que han de aparecen en el etiquetado: 

    PARTES DEL ETIQUETADO 

    Denominación del alimento:  

    Se especificará el nombre del producto y el tratamiento físico al que se haya sometido (congelado, ahumado, adobado, cocido, inflado…). Si ha estado congelado previamente y se vende descongelado, también se informará. 

     

    Lista de ingredientes: 

    Se indican todos los ingredientes del producto, ordenados según la cantidad de contiene (de mayor cantidad a menor) y se especificará el porcentaje del ingrediente o ingredientes que aparezcan en la denominación o destacados (tanto por escrito o como por imagen). 

    No tienen obligación de incluir los ingredientes:  

    • Alimentos de un solo ingrediente y que su denominación sea ese ingrediente. 
    • Frutas, hortalizas y patatas frescas 
    • Aguas 
    • Vinagres fermentados de un único producto 
    • Lácteos (queso, mantequilla, leche, nata) cuando no contengan más ingredientes que: producto lácteo, enzimas alimentarios, fermentos y sal. 

     

    Alérgenos 

    Los alérgenos deben ir destacados ya sea en negrita en la lista de ingredientes o bien nombrados abajo. En España y la Unión Europea hay 14 alérgenos reconocidos que hay que destacar en el etiquetado: apio, sulfitos, cacahuete, crustáceos, frutos de cascara, gluten, huevo, leche, moluscos, mostaza, pescado, sésamo, soja y altramuces. Si no sale especificado que contiene el alergeno o que puede tener trazas, significa que no tiene, no tiene que poner que no lo contiene. 

    Cantidad neta 

    El peso neto del producto. En el caso de productos que tienen un líquido de cobertura, como las conservas, se debe indicar el peso total y el escurrido; y en el caso de alimentos que estén glaseados, como los congelados, el peso neto no debe incluir el peso del glaseado. 

    Fecha de caducidad o consumo preferente 

    Según su duración, aparecerá expresado de las siguientes maneras: 

    • En productos con una duración menor a 3 meses: consumir preferentemente antes del (día y mes) 
    • Productos con una duración de 3 a 18 meses: consumir preferentemente antes del (mes y año) 
    • Productos con una duración superior a 18 meses: Consumir preferentemente antes del fin de (año)

    No tienen que llevar fecha de caducidad o consumo preferente: 

    • Frutas, hortalizas y patatas frescas 
    • Bebidas alcohólicas de una graduación superior a 10% vol 
    • Productos de panadería destinados a consumo en el día 
    • Vinagre 
    • Sal 
    • Azúcar 
    • Confitería 
    • Gomas de mascar 

     

    Información de la empresa 

    Nombre, razón social y dirección 

     

    País de origen 

    Solo es obligatorio incluir el país de origen en estos ingredientes: 

    • Miel 
    • Aceite de oliva 
    • Frutas y verduras 
    • Pescados 
    • Carnes 

    Modo de empleo 

    Si el producto precisa de algún tipo de preparación o elaboración concreta, se explicará. 

     

    Información nutricional 

    Es obligatorio incluir el valor energético y la cantidad de grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal por cada 100g o 100ml de producto. 

    Puede aparecer también las cantidades por ración y otros nutrientes como: grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, almidón, fibra alimentaria, vitaminas y minerales. 

     

    Condiciones de conservación  

    Se especifican las condiciones óptimas para que el producto se conserve de forma adecuada y la fecha límite de consumo, una vez abierto. 

     

    Grado alcohólico 

    Se debe poner el contenido de alcohol en bebidas superiores a un 1,2% vol. 

     

    CONCLUSIÓN 

    A pesar de la legislación, las empresas juegan con los colores y los eslóganes para intensificar los posibles beneficios; destacan las características positivas de sus productos y tapan las negativas. Es natural, buscan agradar y vender. Por ello es importante aprender a leer bien la letra pequeña y así tener criterio para saber que estamos comprando. Si comemos alimentos no muy saludables, que sea porque lo hemos decidido y no por desconocimiento. 

  • METALES PESADOS –  Youtube:  [139] – Image:

    ¿Qué son los metales pesados?  

    Son elementos químicos de alta densidad presentes en los alimentos que pueden llegar a ser tóxicos en las personas.  

    ¿Qué patologías o sintomatología me pueden dar? 

    Intoxicación agudaaltas dosis en un momento puntual: sintomatología digestiva; vómitos, dolor de estómago, diarrea sanguinolenta… 

    Intoxicación crónica; acumulación a lo largo del tiempo: patologías renales, cáncer, daños hepáticos y alteraciones en el sistema nervioso y en el desarrollo de niños y fetos, en el caso mujeres embarazadas. 

    ¿Cuáles son y donde se encuentran? 

     
    Cadmio 
    Mercurio 
    Plomo 
    Arsénico 

    ¿Dónde se encuentra? 
    Cabeza del marisco 
    Pescado 

     

     Marisco 

     

    Mayor cantidad: 

    Pez espada 

    Atún rojo 

    Tiburón 

    Lucio 
    Carnes de caza silvestre 
    Arroz 

    Cereales 

    Agua de grifo 

    Recomendación 
    Evita chupar las cabezas del marisco 
    Máximo 3-4 raciones/semana 

    Las especies con mayor cantidad:  

    Embarazadas y   < 10 años, evitar  

    10-14 años máximo 120g/semana 
    Evita utilizar munición de plomo 

     

    Elimina la zona del impacto antes de lavar la pieza 

     

    Evita cocinar en medio ácido (escabeche) 

     

    Embarazadas, lactancia y < 7 años, evita estas carnes 
    Escurrir el agua de cocción del arroz y la pasta.  

     

    CONCLUSIÓN 

    No tenemos que tener miedo a estos alimentos, si respetamos las recomendaciones nuestro organismo es capaz de tolerarlos. 

  • OSTEOPOROSIS, MENOPAUSIA Y LÁCTEOS –  Youtube:  [139] – Image:

    ¿Qué es la osteoporosis? 

    La osteoporosis es una enfermedad metabólica ósea crónica, en la cual se reduce la masa ósea y aumenta el riesgo de fractura de hueso. 

     

    ¿A quién afecta? 

    Afecta al 30% de las mujeres y a un 8% de los hombres mayores de 50 años y a casi el 50% de las mujeres mayores de 70, según la OMS. 

    El índice de osteoporosis es más alto en países donde se consume más lácteos, Norteamérica y Europa, mientras que en África y Asia es menor, al igual que el consumo de lácteos.  

    En España hay 3,5 millones de personas con osteoporosis. Según la OMS afecta: 

    • Entre 51-70 años: 1,5% de los hombres y 5,9% de las mujeres  
    • Mayores de 70 años:  2,6% de los hombres y 22,1% de mujeres. 

     

    Factores de riesgo para la descalcificación: 

    • Un alto consumo de proteínas favorece la excreción de calcio.  
    • Déficit de vitamina D: Relación entre la tasa de fractura de cadera y la latitud, muestra la evidencia de que un déficit de vitamina D favorece la aparición de osteoporosis. 
    • Alimentos con pH ácido (proteínas animales, sodio…) favorecen la pérdida de masa ósea, y afectan más en la aparición de osteoporosis que la ingesta de calcio.  
    • Falta de ejercicio también afecta en la pérdida de masa ósea. 

     

    Prevención 

    La prevención debe hacerse cuando el esqueleto está en desarrollo, es decir, durante la infancia y la adolescencia, para conseguir el mayor pico de masa ósea. 

    En la edad adulta ya no se puede aumentar la masa ósea, solo se puede mantener y minimizar la pérdida lo máximo. Para ello hay que tener en cuenta: 

     

    Calcio:  

    La absorción de calcio en el intestino es baja, 45-35% durante la infancia, de un 30% en la edad adulta. Durante la menopausia, se reduce aún más la absorción y encima aumenta la pérdida renal.  

     

    Hay que tener en cuenta que inhiben su absorción los fitatos, oxalatos y fibra insoluble presentes en vegetales; pero las isoflavonas presentes en las legumbres ayudan a fijar el calcio en el hueso.  

     

    La absorción de calcio de mayor a menor es: algas, verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, cereales integrales y legumbres.   

    Fosforo:  

    Debe haber una relación calcio-fosforo de 1-3, aunque es difícil tener déficit de fosforo, ya que este presente en muchos alimentos. 

     

    Proteína:  

    Hay que tomarlas en su medida. Un bajo consumo se relaciona con una menor masa muscular y ósea, las cuales se reducen durante la menopausia. Pero un alto consumo de proteínas también produce pérdida de masa ósea, debido a que favorece la excreción de calcio por orina. En mujeres posmenopáusicas se recomienda tomar alrededor de 1g/kg de peso corporal de proteína. 

     

    Vitamina D:  

    En su ausencia la absorción de calcio es de 12,5%. Una explosión al sol durante 15min de cara y brazos sería suficiente para no tener déficit de esta vitamina. 

     

    Actividad física

    El sedentarismo prolongado acelera la pérdida de masa ósea y el ejercicio físico ayuda a mantener e incluso incrementar la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.  

     

    Sal y sodio:  

    Un alto consumo favorece la excreción renal de calcio. 

     

    Alcohol:  

    El alcoholismo se relaciona con una menor masa ósea. 

     

    Tabaco:  

    Las personas fumadoras tienen una menor masa ósea, además esto lo incrementa el hecho de que suelen tener menor peso corporal y mayor consumo de alcohol y cafeína. Se ha visto también que las mujeres fumadoras tienen la menopausia antes que las no fumadoras. 

     

    Cafeína:  

    Favorece la excreción urinaria de calcio.  

     

    Recomendaciones para la salud ósea durante la menopausia: 

    • Las legumbres son una buena fuente de calcio.  
    • Prioriza proteína de origen vegetal frente a las de origen animal. 
    • Exponte al sol 15 minutos al día. 
    • Realiza actividad física. 
    • Elimina o reduce el consumo de: sal, alcohol, tabaco y cafeína.  
  • ¿PUEDE INFLUIR LO QUE COMEMOS EN NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO? –  Youtube:  [139] – Image:

    Hormonas responsables de nuestro estado de ánimo: 

    En primer lugar, vamos a conocer a las dos principales hormonas que afectan en nuestro estado de ánimo y emocional: la serotonina y la dopamina

    Serotonina  

    Es la hormona del bienestar; se encarga de la tranquilidad y buen humor, nos ayuda a dormir bien y mejora el nivel de autoestima.  

    Por el contrario, su déficit nos hará ser más impulsivos e irritables, nos puede producir estreñimiento, dificultad para conciliar el sueño y ansiedad por el dulce. 

    Dopamina  

    Se encarga de emociones más intensas como la euforia y el placer; tenemos niveles altos de dopamina al lograr triunfos o al enamorarnos.  

    Su déficit, en cambio, nos producirá emociones ligadas a la depresión como la falta de motivación, ilusión y energía, llorar y emocionarnos con facilidad y ansiedad por el dulce. 

     

    ¿Cómo puede la alimentación influir en estas hormonas? 

    Lo que comemos afecta en su síntesis y creación. 

    La serotonina la aumentan: 

    • Los alimentos ricos en triptófano 
    • El deporte y la actividad física 
    • Tomar el sol.  
    • En el caso de la mujer, los niveles altos de estrógenos también la aumentan, y por ello existe la relación entre menopausia y depresión.  

    Y en el caso de la dopamina

    • Las vitaminas B9 (ácido fólico) y B12 
    • El ejercicio físico  
    • La música   

    Además de estos, hay más nutrientes que contribuyen en beneficio de nuestro bienestar emocional, como son el omega3 y el magnesio

    ¿Cómo consigo estos nutrientes? 

    Nosotros no comemos nutrientes de forma aislada, sino alimentos; por lo que, estos son los alimentos que nos van a beneficiar a nivel emocional

    • Legumbres  
    • Frutas: Frutos rojos, plátano y manzana 
    • Pavo 
    • Frutos secos: nueces y almendras 
    • Avena   
    • Semillas: sésamo, chía, calabaza y girasol 
    • Verduras: verduras de hoja verde, aguacate, remolacha 
    • Pescado azul 
    • Probióticos: kéfir, yogur, pan de masa madre 
    • Bebidas: café y té verde 
    • Chocolate negro >85% cacao 

    Alimentos a evitar: 

    Por otro lado, hay estudios que relacionan el consumo de ultra procesados con mayores tasas de ansiedad y síntomas depresivos. Por ello evita: 

    • Harinas refinadas y azúcares 
    • Aceites refinados y grasas trans y saturadas 

    Presentes en: 

    • Dulces: bollería industrial, pasteles, golosinas, galletas… 
    • Precocinados: pizzas, hamburguesas, platos preparados… 
    • Bebidas: refrescos, alcohol, zumos… 
    • Snacks: patatas fritas, barritas de cereales, palomitas, gusanitos… 

     

    ¡Recuerda! 

    Un estilo de vida saludable siempre te va a ayudar a sentirte mejor en todos los aspectos de la vida y a gestionar mejor las emociones. 

  • TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE Y SU EFECTO –  Youtube:  [139] – Image:

    TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE 

    • 12/12:  

    Se basa en ayunar durante 12h y comer a lo largo de las 12 horas restantes. Por ejemplo: dejar de comer a las 21:00 de la noche y desayunar a las 09:00 del día siguiente. Pero para obtener más beneficios de esta práctica, hay que ir más allá. 

    • 16/8:  

    Conste en alargar durante más tiempo ese periodo de ayuno, es decir, se ayunaría durante 16 horas. Por ejemplo: desayunar a las 11:00 de la mañana y dejar de comer a las 7 de la tarde. 

    • 24h:  

    Es uno de los métodos más usados, pero no es recomendable practicarlo más de 2 días a la semana.  Por ejemplo: comer algo alas 12:00 y ayunar hasta las 12:00 del día siguiente. 

    • 5:2: 

    En este tipo de ayuno, se reducen bruscamente las calorías, normalmente al 25%, durante 2 días a la semana, y el resto sin ningún tipo de restricción horaria. 

    • One meal a day o una sola comida al día:  

    Como el nombre indica, consiste en ingerir alimentos una sola vez al día. Por ejemplo: Comer únicamente a las 14:00 todos los días. 

     

    QUÉ OCURRE EN EL ORGANISMO 

    • Tras comer 

    Empieza la digestión. Los hidratos de carbono se procesan, se convierten en azúcar (glucosa) y se transportan al torrente sanguíneo. El cuerpo reacciona y segrega insulina, la cual hace que la glucosa se use como fuente de energía o que, el excedente, se almacene en el hígado en forma de glucógeno. Cuando ese “almacén” se llena, el excedente se almacena en forma de grasa en el tejido adiposo. 

    • 3h después 

    La insulina transporta la glucosa a las células para usarlas como fuente principal de energía, en consecuencia, el nivel de glucosa en sangre disminuye. 

    • 9h después 

    Una hormona, llamada glucagón, se encarga de que el glucógeno almacenado previamente en el hígado se transporte al torrente sanguíneo para usarlo como fuente de energía. 

    • 11h después 

    Las fuentes de energía “fáciles” se agotan, por lo que el cuerpo recurre a la gran reserva de grasa. Para poder usarlas, el cuerpo segrega 6 hormonas quema grasas: 

    • Adrenalina 
    • Testosterona 
    • Triyodotironina (T3) 
    • Glucagón 
    • La Hormona del Crecimiento Humano 
    • IGF-1 (Factor de crecimiento insulínico) 
    • A partir de las 12-16 horas 

    Cuando las moléculas de grasas se descomponen, se crean unas cetonas, o también conocidos como moléculas de ácidos grasos, que crean nuevas células madre cerebrales y activan las células nerviosas, por lo que el intelecto aumenta.  

  • TIPOS DE CUERPO –  Youtube:  [139] – Image:

    Tú también te habrás fijado que hay personas que comen y no engordan, o que hay otros que tienen un cuerpo atlético aun sin hacer ningún tipo de esfuerzo. El responsable de eso se llama predisposición genética, o, en otras palabras, la probabilidad de que una persona sea de una manera o de otra. Esto no depende del azahar, sino de los genes heredados de los padres. 

    En los años 40, William Sheldon, médico y psicólogo estadounidense, clasificó los tipos de físico posibles del cuerpo humano dependiendo de su tendencia a acumular grasa o crear musculo. La mayoría de la gente, posee características de grupos diferentes, pero siempre hay alguno que predomina. Para lograr este hallazgo, fotografiaron a 4000 estudiantes de frente, de espaldas y de perfil. Con estas imágenes concluyeron que había 3 tipos, y confirmo su sospecha mediante 17 mediciones corporales por persona (ancho del rostro, grosor del muslo, etcétera). Denominó a su descubrimiento cómo “Biotipos”. 



    Ectomorfo. Son los cuerpos delgados, con extremidades visualmente largas y con huesos pequeños y frágiles. Tienen un metabolismo muy acelerado y queman muchas calorías, incluso estando en reposo. En consecuencia, a ese elevado uso de la energía, tienen dificultades tanto en la ganancia muscular, como en la grasa.

    Mesomorfo. Este es el grupo que hoy en día se conoce como el “cuerpo ideal” son los más robustos, musculosos y atléticos, y sus huesos son fuertes. Además, tienen una gran facilidad a la hora de ganar musculatura

    Endomorfo: Estos son los cuerpos con tendencia a engordar o a acumular grasa. Sus cuerpos suelen ser redondeados y con un abdomen prominente. En cambio, al igual que los mesomorfos, tienen gran facilidad en la ganancia de masa magra (músculo) y de fuerza. 




    Clasificación de los biotipos: 



    Aunque en algunos casos la ganancia de tejido graso sea difícil, es posible. Esta grasa puede acumularse de diferente manera dependiendo de la morfología corporal de cada persona.  

    Clasificación por tipo de morfología: 

    • Tipo ginoide 

    Es el tipo de cuerpo conocido como “el cuerpo pera”. Estos cuerpos suelen tender a acumular grasa en la zona abdominal, en los muslos, glúteos y en las piernas. Es el más frecuente entre las mujeres, y eso es por qué está relacionado con la maternidad y las hormonas sexuales, siendo su función asegurar la supervivencia, es decir, se prepara para el embarazo, la gestación, el parto y la posterior lactancia.  

    El cumulo de grasa puede llegar a causar problemas en el organismo, pudiendo dañar el útero y la vejiga, además de los riñones. 

    •  Tipo androide 

    Cuando el organismo tiende a cumular grasa en la parte superior del cuerpo, se dice que el cuerpo tiene forma de “manzana”. Este, en cambio, es más frecuente entre los hombres, pero afecta a muchas mujeres en fases de cambios hormonales, como la menopausia o el embarazo. 

    Al estar la grasa localizada cerca de los pulmones, el hígado, los riñones y el corazón, el individuo podría sufrir diversas patologías como enfermedades cardiovasculares, pulmonares, coronarias o sufrir de colesterol alto.