| ETAPAS DE LA VIDA (clasificación de la OMS) | |
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Desde que nacemos nuestro cuerpo nunca es igual, cambia de forma, tamaño, volumen, composición, voz, e incluso hay aparición de granitos, arrugas y vello corporal. Según nos encontremos en diferentes etapas de la vida, las necesidades nutricionales también serán diferentes.
PLATO DE HARVARD
En general, se recomienda seguir los consejos del Plato para Comer Saludable, ajustando las raciones a las necesidades requeridas por cada individuo. Fue creado en la Escuela de la Salud Publica de Harvard, Massachusetts, por el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos. Es una imagen muy visual en el que se representan las partes proporcionales que deben componer el plato, además de incluir ejemplos de cada porción y consejos como realizar deporte o qué aceite usar a la hora del cocinado. También afirman que “lo que comes puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y diabetes, algunos tipos de cáncer, hipertensión y osteoporosis”
Consta de tres partes:
- ½ Frutas y verduras: Aquí lo ideal es que haya color y variedad. Prioriza frescas, local y de temporada.
- ¼ Granos integrales: Aquí se incluyen el trigo, quinoa, avena, arroz… pero siempre en su versión integral. El pan también va en este apartado, y aunque hoy en día cuesta encontrar un buen pan integral de masa madre, los hay, o, incluso, lo puedes hacer fácilmente en casa. Además, en este apartado también se incluyen los tubérculos como la patata o el boniato.
- ¼ Proteína saludable: Prioriza las de origen vegetal como las legumbres o frutos secos, además de huevos, lácteos, pescados y carnes magras (pollo, pavo, lomo, conejo…), e intenta evitar carnes rojas y procesadas (embutidos, salchichas, hamburguesas…)
Como ya menciona el plato, es importante utilizar grasas de calidad. Aquí tenemos la suerte de disfrutar de un maravilloso aceite de oliva, que además de promover la producción local, es rico en omega 9, lo cual aumenta las cantidades de HDL (colesterol bueno) reduciendo el LDL (colesterol malo) y aumenta las defensas, reforzando, así, el sistema inmunológico. Priorízalo siempre que puedas.
En cuanto a la hidratación, el agua es la bebida por excelencia para ello, aunque las infusiones, caldos, bebidas vegetales sin azúcar… también nos ayudan a hidratarnos; en cambio, las bebidas azucaradas como los refrescos o zumos y las bebidas alcohólicas, deshidratan.
El plato fue creado en 2011, teniendo en cuenta las últimas investigaciones y revisiones sobre la nutrición y salud humana, y no está influenciado por empresas alimenticias, los cuales manipulan los resultados, engañando al consumidor y jugando así a su favor. Un claro ejemplo de ello es la pirámide nutricional que ha estado presente en la vida de muchos.
PIRÁMIDE NUTRICIONAL
Esta pirámide está creada en proporción para ver el tamaño de las cantidades recomendadas de cada grupo de alimentos, lo cual lleva a la confusión. En ella aparecen alimentos ultra procesados y alcohol como alimentos de “consumo ocasional”, los cuales no deberían entrar como recomendación bajo ninguna circunstancia. Además, los granos integrales están por encima de las frutas y verduras, los cuales deberían estar al revés ya que el plato debería estar compuesto mayoritariamente por frutas y verduras, es decir, de esta manera:
Una vez explicado el porqué del plato de Harvard el más fácil de comprender y está mejor estructurado, solo nos falta el cómo; y es que, cómo comemos, influye en nuestra salud. Hay que comer de forma consciente, despacio y masticando bien, evitando distracciones con pantallas, para mejorar así las digestiones y ser consciente de la saciedad; si estas acompañado mantén una conversación agradable y si estas solo, disfruta de la comida, que eso se nos da muy bien.
ALIMENTACIÓN DEL LACTANTE
En sus primeros seis meses de vida, las necesidades nutricionales están cubiertas por la leche materna. A partir del sexto mes, la leche materna irá disminuyendo a medida que se vayan introduciendo los alimentos con la técnica Baby Led Weaning, en el cual los niños son responsables de su propia alimentación.
ALIMENTACIÓN EN LA ADOLESCENCIA
La adolescencia es una etapa que está caracterizada por cambios fisiológicos, psicológicos, intelectuales y sociológicos. La alimentación es de vital importancia ya que tiene una relación directa con el crecimiento y la maduración sexual. Hay que tener en cuenta que se empieza a tener autonomía en la elección de alimentos y esta está muy influenciada por los amigos, las modas y por alejarse de las normas familiares; lo que suele conllevar patrones de alimentación poco saludables.
ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO
El embarazo, una de las etapas más bonitas de la vida, que empieza con la fecundación del feto hasta el noveno mes, en el que se da a luz. En este proceso, el cuerpo sufre una serie de cambios fisiológicos, como el aumento del volumen sanguíneo, alteraciones gastrointestinales o ganancia de peso, los cuales crean la necesidad de aumentar la fuente de diferentes vitaminas y minerales. Por otro lado, también hay que tener en cuenta los nutrientes necesarios para el correcto desarrollo físico y cognitivo del feto.
ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA
La menopausia es una de las etapas de la mujer en la que disminuyen las hormonas sexuales, y como norma general, aparecen síntomas como sofocos o disminución energética en mujeres con vidas sedentarias y/o que sufren de estrés. También hay un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, cerebrales o problemas relacionados con la pérdida de masa ósea. Todo esto pude afectar tanto a nivel físico como a nivel psicológico. La alimentación puede ayudar a disminuir la sintomatología, el riesgo de sufrir alguna patología y a mejorar la composición corporal.
ALIMENTACION EN LA ANDROPAUSIA
También conocida como Síndrome de Déficit de Testosterona, es el homónimo masculino de la menopausia donde hay una disminución de la hormona testosterona. Los niveles de testosterona afectan a varios órganos y funciones: sexual, esquelético, muscular, cerebral, piel y pelo; por lo tanto, es mucha la sintomatología que puede aparecer. La alimentación y un estilo de vida saludable es crucial para evitar o disminuir dicha sintomatología.
ALIMENTACIÓN EN LA SENECTUD
El objetivo principal en esta etapa es evitar la sarcopenia (pérdida de la masa muscular) y la pérdida de masa ósea, así como evitar el desarrollo de patologías relacionadas con el tiempo y estilo de vida. Para ello, hay algunos nutrientes que convendría vigilar, los cuales son: Las vitaminas D y E, el Calcio, el Zinc, el Hierro, y, por último, la vitamina B12. Otros aspectos muy importantes a tener en cuenta son la hidratación y los posibles tipos de deterioros en los sentidos básicos que podrían dificultar su vida cotidiana.
