¿QUÉ ES LA MENOPAUSIA?
Es una etapa de la vida de la mujer, en la cual se deja de tener la menstruación y en consecuencia deja de ser fértil. Suele ocurrir entre los 45 y 55 años.
Se reduce la cantidad de hormonas femeninas (estrógenos y progesterona), en consecuencia, surge la sintomatología típica de la menopausia: sofocos, sudores nocturnos, insomnio, palpitaciones…y disminuye la energía. Esto ocurre principalmente en mujeres con vidas sedentarias y que sufren estrés.
Durante la etapa fértil, los estrógenos ejercen un factor protector en la mujer frente a enfermedades cardiovasculares, especialmente en los niveles de colesterol, por ello en la menopausia hay que prestar especial atención para prevenir estas patologías.
Por último, durante esta etapa, hay un cambio en la composición corporal; aumenta la masa grasa en la zona abdominal y el cuerpo cambia de ser en forma de ginoide, con “forma de pera”, a androide, en “forma de manzana”. A de más, disminuyen la masa muscular y la masa ósea. Esto puede producir; sobrepeso u obesidad, osteoporosis y sarcopenia.
OBJETIVOS:
-Reducir sintomatología (sofocos, irritabilidad, ansiedad, insomnio)
-Reducir riesgo de tener enfermedades cardiovasculares (hipercolesterolemia, hipertensión, sobrepeso, diabetes)
-Reducir riesgo de osteoporosis.
-Reducir riesgo de sarcopenia
Sintomatología:
- Fitoestrógenos: Sofocos. Soja, guisantes, legumbres, espinacas, frutos secos.
- Triptófano: Insomnio. Carne de ave, pescado azul, huevos, frutos secos, plátano, leche.
- Ácido fólico o B9: aumenta los niveles de estrógenos (hormonas sexuales femeninas), ayudando a mantener su nivel estable
Enfermedad cardiovascular:
- Fibra: Frutas, verduras, hortalizas, granos integrales, legumbres, frutos secos. También ayuda en el caso de tener estreñimiento.
- Antioxidantes: Frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva.
- Omega-3: Pescado azul, nueces y semillas de chía y lino (hidratadas, trituradas o aceite)
- Energía: Hay un menor gasto calórico, por lo que hay que reducir la ingesta de kcal.
- Reduce:
- Grasas saturadas, trans y colesterol: ultraprocesados, carnes…
- Sal: Alimentos ricos en sal: pan, conservas, precocinados…
- Azúcar: ultraprocesados, bebidas alcohólicas y azucaradas, bollería, precocinados, dulces…
Osteoporosis:
- Vitamina D: Lácteos enteros, huevos, pescado azul, sol. Es habitual suplementar.
- Calcio: Lácteos, soja, semillas de girasol, espinacas, col rizada, berros, garbanzos, almendras, brócoli.
- Vitamina A y betacarotenos: Hortalizas de color naranja, lácteos, huevo.
- Magnesio: Frutos secos, legumbres y granos integrales.
- A tener en cuenta: la fibra disminuye la absorción de calcio, consumir estos nutrientes en diferentes tomas. Evitar la cafeína, también disminuye la absorción de calcio.
Sarcopenia:
- Proteína: Origen vegetal (legumbres y frutos secos) y origen animal (lácteos, huevos, pescado y carnes)
Otros puntos a tener en cuenta:
- Hidratación: Prestar atención, ya que puede disminuir la sensación de sed y estas bien hidratados disminuye la retención de líquidos.
- Zinc, hierro y selenio: Puede haber déficit.
CONCLUSIÓN:
La menopausia no es una enfermedad, sino una etapa de la vida, por lo que hay que vivirla con naturalidad. Un estilo de vida saludable nos ayudará a tener mejor calidad de vida y a llevar mejor estos cambios, pero no a evitarla, ya que es parte de la vida.
